Як тренувати сідниці

Як тренувати сідниці

Область сідниць у жінок генетично схильна до відкладення жирової тканини, тому є однією з найбільш проблемних. Для формування в цій галузі красивої лінії силуету необхідно виконувати вправи, що сприяють спалюванню жиру і тренуванні м’язів.

Вам знадобиться

- Велотренажер, бігова доріжка або скакалка;
- Гантелі вагою 2-3 кг.

Інструкція

  1. Почніть з 5-10 хвилин занять на будь-якому кардіотренажері (наприклад, велотренажер) або пострибайте зі скакалкою, потім 1 хвилину походіть на п’ятах.
  2. Встаньте так, щоб права нога опинилася на відстані великого кроку попереду лівої, ноги поставте на ширині стегон, права п’ята повинна бути злегка піднята. Напружте прес і, розподіляючи вагу тіла на обидві ноги, спустіться вниз, згинаючи коліна: праве стегно тримайте строго перпендикулярно підлозі, ліве коліно — над кісточкою. Повертайтеся у вихідну позицію, потім виконайте всі повтори по черзі з кожної ноги.
  3. Встаньте прямо, в руках гантелі, прес напружений, ноги на ширині стегон. Опустіться в випад, зробивши широкий крок вперед лівою ногою: ліве коліно — точно над кісточкою, праву ногу максимально випрямити, права п’ята піднята. Відштовхніться лівою ногою, потім поверніться в початкову позицію. Зробивши кілька повторів, поміняйте ноги.
  4. Встаньте прямо, руки з гантелями вільно опущені вздовж корпусу, коліна розслаблені, ноги на ширині плечей. Грудна клітка розправлена, прес напружений. Зробіть лівою ногою широкий крок вперед і, згинаючи обидва коліна під прямим кутом, спустіться в випад. Потім нахиліться вперед (спина пряма), переносячи гантелі до лівої ступні. Поверніть корпус у вертикальне положення, відштовхніться і прийміть вихідну позицію. Повторіть все спочатку по черзі з кожної ноги. Виконайте по 10-12 повторів, переведіть дух, і повторіть ще пару разів. Ця вправа називають «Російський випад», виконуючи його, ви зміцнюєте м’язи задньої поверхні стегон (квадрицепси) і сідниці.
  5. Встаньте на карачки, руки тримаєте прямо на ширині плечей, коліна точно під тазом. Гантель покладіть на згин лівого коліна і затисніть її. Витягніть праву руку в сторону до рівня плеча. М’язи живота і стегон напружте, потім підніміть ліве коліно до рівня стегон зусиллям сідничних м’язів. Затримавшись на 2 секунди, повільно поверніть ногу в початкову позицію. Ця вправа зміцнює м’язи задньої поверхні стегон і сідниці. Повторіть його 10-12 разів.
  6. Завершіть комплекс стрейчинг: розтягуйте кожну групу м’язів нижньої частини тіла протягом 3-5 секунд, відпочиньте і повторіть 3-4 рази. Виконуйте комплекс 3 рази на тиждень, відпочиваючи 1-2 дні між тренуваннями.

Корисні поради

Випадами можна «вбити відразу декілька зайців»: крім м’язів нижньої частини тіла, підтягнути також м’язи спини і преса.