Як тренувати спину

Як тренувати спину

Пружні і накачані м’язи спини роблять її не тільки зовні більш привабливою, але і допомагають тримати поставу, облягають навантаження на хребет. Правильне виконання вправ на пророблення м’язів спини допомагає швидше відновитися після різних травм і операцій. І ключове слово тут «правильне», бо інакше можна завдати великої шкоди спині, і тоді буде потрібно серйозне лікування, щоб усунути ці наслідки.

Інструкція

  1. Найкраще проводити тренування в спортивних залах під наглядом тренера, який не тільки підбере підходящу вам програму, а й визначить рівень навантаження, який для вас припустимо, буде стежити, щоб ви правильно виконували вправи, щоб уникнути травм і розтягувань. Якщо для тренування спини ви використовуєте тренажер, то врахуйте, що не варто піднімати занадто велику вагу, щоб не перевантажувати її. Часто виконувати одні і ті ж вправи теж не потрібно, так як ризикуєте перекачати певні групи м’язів, а інші при цьому залишаться нетренованими.
  2. Зміцнити м’язи спини можна не тільки на тренажерах, і не тільки в залі. Можна робити це і вдома. При тренуванні стежте, щоб не з’являлося болючих і неприємних відчуттів в спині. Якщо відчуєте біль, то зменшите інтенсивність і амплітуду рухів або ж припиніть їх повністю. Під час тренування тримайте спину прямо, робіть вправи повільно, щоб м’язи пророблялися якнайкраще, дихайте глибоко і рівно, ні в якому разі не затримуйте дихання.
  3. Для більш ефективного тренування м’язів спини можна використовувати різний спортивний інвентар: фітбол, штангу і т.д. Вправи з фітболом більше підійдуть для дівчат. Просто сядьте на м’яч і змінюйте положення на ньому. Робіть кругові рухи тазом, рухи назад і вперед, по діагоналі, при цьому не напружуйте поперек.
  4. Добре зміцнити і накачати м’язи можна за допомогою гантелей. Ляжте на лаву (або будь-яку іншу рівну і досить тверду поверхню), ногами упріться в підлогу. Візьміть в руки гантелі і витягніть їх перед грудьми. На вдиху зігніть руки в ліктьових суглобах і опустіть гантелі до плечей, а потім знову випрямити їх. Зробіть від 8 до 12 повторів. Щоб розслабити і розтягнути м’язи спини відкладіть гантелі в сторону, сядьте вертикально і розведіть руки в сторони, щоб вони виявилися паралельними підлозі. Тепер відведіть руки назад і вгору, максимально сблізьте лопатки один до одного. Через пару секунд поверніться у вихідне положення. Зробіть цю вправу 15 — 30 разів. Потім відпочиньте протягом хвилини — двох і повторіть ці дві вправи.
  5. Ще одна вправа для м’язів спини. Сядьте на край лави, упріться ногами в підлогу, ступні при цьому повинні стояти разом. Прогніться в спині і трохи нахиліться вперед. Руки з гантелями опустіть вниз вздовж тіла. Тепер підтягуйте гантелі до поясу, розводячи лікті в сторону і зводячи лопатки разом. Поверніться у вихідне положення. Зробіть вправу 8 — 10 разів.