Якщо ви цілий день сидите за комп’ютером або проводите час у пробках за кермом автомобіля, поступово м’язи грудей стають затиснутими і напруженими, а м’язи спини слабшають. Це призводить до виникнення сутулості. Метод порятунку — розтяжка. У першу чергу — розтяжка м’язів спини.
Вам знадобиться
Опора (стійка тренажера або дверний косяк)
Гімнастичний килимок.
Інструкція
- Лівим боком встаньте до опори. Візьміться за неї лівою рукою на рівні плечей. Ноги повинні бути на ширині плечей, коліна розслабте. Тягніться корпусом вправо, а правою рукою в бік опори. Ваше тулуб повинен зігнутися у вигляді дуги. Ви відчуєте напругу в м’язах лівого боку. Затримайтеся в цьому положенні поки не відчуєте максимальне напруження. Повторіть. Зробіть таку ж розтяжку для правої сторони тіла.
- Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей. Згинаючи колінні і тазостегнові суглоби, нахиліться вперед. Пропустіть руки між ніг і схопите себе за щиколотки. Підтягніть корпус до стегон. Повільно вигинає спину вгору, випинаючи лопатки. Зафіксуйте позу протягом 10 — 15 секунд.
- Встаньте на килимку на карачки, розставте руки і ноги на ширину плечей. Повільно опускайте сідниці до п’ят, намагайтеся витягнути руки якнайдалі. Ви повинні відчути напругу в м’язах нижньої частини спини. Ця вправа додатково допомагає швидко позбутися від гострого болю в спині.
- Встаньте на карачки і спробуйте поступово витягати спину в бік стелі. Дійте обережно, тягніть хребець за хребцем. Підборіддя підтягуйте до грудей. Потім повільно опустите грудну клітку вниз і обережно закиньте голову. Протягом 20 секунд пружиньте грудної клітиною в бік підлоги, обов’язково повільно. Відчувайте, як напружуються м’язи спини.
- Ляжте на спину. Праву ногу зігніть в коліні, ліву витягніть. Праву руку витягніть убік. Опустіть зігнуту ногу вліво, немов намагаючись дотягнутися коліном до підлоги. Допомагайте собі лівою рукою, поклавши її на коліна. Голову поверніть праворуч. Все тіло ніби скручене. Коли відчуєте максимальне напруження м’язів, протягом 20 секунд злегка покачайте праву ногу. Повторіть на іншу сторону. Вправа додатково розтягує потиличні м’язи.
Зверніть увагу
Всі вправи на розтяжку повинні робитися з максимальною концентрацією на процесі. Ви повинні відчувати, як тягнуться м’язи. Ні в якому разі не доводьте до больових відчуттів.
Корисні поради
Для початківців спортсменів більше підходить статична розтяжка, це перші три вправи. Якщо ви вже добре треновані або займаєтеся ігровими видами спорту, вам краще виконувати динамічну розтяжку, це останні дві вправи.
