Як віджиматися на одній руці

Як віджиматися на одній руці

Рівень складності віджимань на одній руці оцінюється як високий. Новачкам за таку вправу краще не братися, адже для його виконання потрібні чудово розвинені м’язи тіла. Віджимання на одній руці тренують повністю весь плечовий пояс і всі грудні м’язи. При віджиманні задіюється лише одна половина корпусу, тому для його виконання потрібно володіти не тільки розвиненою мускулатурою, але і прекрасним почуттям балансу.

Інструкція

  1. Перш ніж починати вчитися віджиматися на одній руці, ви повинні досконало оволодіти віджиманнями на двох. Тренуйте м’язи рук, грудей, плечей і преса. Спочатку переконайтеся, що ви можете віджатися від підлоги на двох руках в класичному варіанті не менше п’ятдесяти разів.
  2. Тепер трохи ускладните стиль віджимання, навчитеся віджиматися з вузькою постановкою рук. При цьому великі і середні пальці обох рук повинні торкатися один одного.
  3. Почніть освоювати віджимання з широкою постановкою рук. Розведіть руки в сторони так широко, як тільки зможете, і віджимайтеся. Якщо зможете віджатися п’ятдесят разів, переходите до наступного ступеня тренувань.
  4. Починайте віджиматися в положенні, коли ноги знаходяться вище голови. Знайдіть яку-небудь лаву або використовуйте диван у себе вдома. У цій позиції на руки, грудні м’язи і плечі доводиться куди велике навантаження.
  5. Освойте віджимання з підскоками. Варіантом цієї вправи є віджимання з ударами. Вправа досить складне, якщо ви змогли їм опанувати, то можете переходити до віджимання на одній руці.
  6. Щоб виконати віджимання на одній руці, випрямити тіло і утримуйте його на витягнутій руці і пальцях ніг. Знайдіть баланс, ваше тіло не має тремтіти або хитатися. Щоб легше було утримувати рівновагу в такому положенні, трохи відведіть іншу ногу в сторону. Другу руку заведіть за спину, пальці руки, на якій ви утримуєте, направте вперед. Погляд направте в підлогу.
  7. Тепер починайте повільно опускатися на одній руці. Коли ви опуститеся на 10-15 см, замріть в цьому положенні на деякий час. Потім відіжміться, поверніться у вихідне положення. Зробіть кілька повторень.
  8. Поміняйте руку. Тепер іншу руку заведіть за спину і в бік відведіть іншу ногу. Виконайте все, те ж саме — опуститеся на 10-15 см, зафіксуйте своє тіло в цій точці, потім відіжміть від підлоги і поверніться у вихідне положення.
  9. Якщо вам важко зберігати рівновагу при віджиманнях, руку заведіть не за спину, а розташуйте на стегні — це вам допоможе.