Як віджиматися, щоб накачати груди


 

Більшість чоловіків мріють мати рельєфні, підтягнуті і красиві м’язи грудей. Але як же домогтися такого відмінного результату, не відвідуючи тренажерний зал? Так простіше простого, грудні м’язи можна накачати в домашніх умовах за допомогою віджимань. Важливо лише приділяти особливу увагу кількості і якості виконання даної вправи.



Інструкція

  1. Отже, перше, про що слід знати і пам’ятати — не слід тренуватися щодня, інакше результат буде тільки негативним. М’язові волокна починають рости в процесі відновлення (якому потрібно не менше півтора діб), тому двох тренувань на тиждень буде цілком достатньо.
  2. Перш ніж приступити до вправ, вам слід навчитися відчувати власні грудні м’язи. Встаньте рівно і притисніть долоню до грудей, повільно почніть відводити руку вперед, ніби відштовхуючи щось від себе, намагайтеся в цей момент напружувати м’язи грудей. Повторіть цю вправу кілька разів, відчуваючи, як грудні м’язи включаються в роботу. Щоб краще відчувати, покладіть другу руку на область грудей. Наступний крок — повільно віджимання з колін з повним контролем м’язів.
  3. Щоб правильно віджиматися і накачувати грудні м’язи, слід навчитися контролювати роботу не тільки м’язів, але і стежити за тілом, яке має бути витягнуте в струну. Дане положення допоможе одночасно задіяти м’язи рук, прес і грудні м’язи. Найефективніше віджатися не сто двадцять разів підряд, а зробивши п’ять підходів по двадцять п’ять технічних і повільних повторень, розділивши їх на тридцятисекундні перерви.
  4. Крім усього, ви можете включати в роботу нижні і верхні пучки м’язів, використовуючи підставки під руки або ноги, а також варіювати ширину поставки долонь. При вузькій постановці рук в роботу включаються трицепси, при широкій — плечі. Найефективнішим видом віджимань є той, при якому ступні стоять на високій опорі, і руки широко розставлені в сторони. Дана вправа допоможе вам максимально розтягнути і накачати м’язи грудей.
  5. Віджимання на брусах — відмінна вправа для м’язів грудей. Якщо вдома немає брусів, можна виконати аналогічні навантаження. Розташуйте два стільці спинками один до одного на невеликій відстані. Упріться руками в спинки і підберіть ноги, схрестивши їх, щоб вони не заважали вам виконувати вправу якісно. Опустіться якнайнижче, потім на видиху підніміться вгору. Не затримуйтеся у верхній точці, тим самим ви знижуєте ефективність. Виконайте максимальну кількість повторень в чотири підходи, зробивши перерву в одну хвилину між вправами. Так ви зможете добитися відмінних результатів при нарощуванні м’язів грудей.