Як виконувати гімнастику для хребта

Як виконувати гімнастику для хребта

Проблеми з хребтом можуть стати причиною важких захворювань, обмеження рухливості, а іноді й повністю нерухомого стану. Зміцнення м’язів спини, розтягування і розвиток гнучкості суглобів є профілактику хвороб хребта.

Інструкція

  1. Остеохондрозу піддаються всі відділи хребта, тому й комплекс профілактичних і лікувальних вправ повинен містити найрізноманітніші руху.
  2. Починайте з повільних поворотів спочатку в одну сторону, потім в іншу — всі рухи слід виконувати повільно, уважно прислухаючись до своїх відчуттів. При виникненні болю слід змінити амплітуду руху, зменшити кількість повторів або зовсім відмовитися від нього. Повороти можуть опрацьовувати верхній відділ хребта — повертайте шию в бік однойменного плеча. Повороти корпусу розвивають грудний і поперековий відділи хребта — нахиляйтеся в сторону настільки глибоко, як можете. Повторювати нахили в бік слід по 5-10 разів для кожної сторони, плавно, повільно і з зусиллям.
  3. Нахиляйтеся. Опрацювання хребта вперед і назад розвиває його рухливість, тренує м’язи спини і розтягує тканини. Нахиляючи шию вперед, намагайтеся дістати підборіддям до грудей, закидаючи її назад, намагайтеся побачити верхній край протилежної стіни або стелю. Нахили тулуба назад виконуйте з невеликою амплітудою — спочатку достатньо лише трохи відхилити корпус. Вперед нахиляйтеся глибше — щоразу збільшуйте прогин і стежте за тим, щоб спина залишалася прямою. Якщо ви досить розтягнуті, то постарайтеся дістати пальцями підлогу перед собою і затримайтеся в цьому положенні ненадовго — тепер спину можна округлити.
  4. Прогинайтеся в спині. Добре зміцнюють хребет прогини в попереку — встаньте на карачки, опустіть плечі вниз, витягніть шию вперед і прогніться, як кішка. На видиху вигніть спину вгору, виконуючи зворотний рух. Вправу слід робити дуже повільно, як би подумки перераховуючи хребці. Поступово ускладните вправа — прогинайтеся з положення стоячи, нахилившись вперед і упираючись пальцями рук в підлогу.
  5. Виконуйте перекати. Вони відмінно розслаблюють хребет, тому чергуйте їх з іншими вправами, даючи собі можливість відпочити. Ляжте на спину, підтягніть коліна до грудей, перекочуйте вперед і назад, поступово збільшуючи амплітуду рухів.
  6. Висите на перекладині. Хребет «любить» витягнення — вхопитеся руками за поперечину і повисіть так кілька хвилин. Все тіло, крім м’язів рук, повинно бути розслаблено — центр тяжіння переміщений на куприк.