Як виконувати станову тягу

Як виконувати станову тягу

Станова тяга відноситься до базових вправою бодібілдингу. Вона відмінно опрацьовує всю задню поверхню тіла, зміцнює м’язи попереку і допомагає запобігти побутові травми, пов’язані з підняттям тяжкості з підлоги. Важкоатлети використовують станову тягу для нарощування м’язової маси. Однак якщо виконувати цю вправу з невеликою вагою, можна домогтися тонусу і підтягнутого тіла.

Вам знадобиться

- Штанга;
- Спортивний пояс.

Інструкція

  1. Якщо ви новачок у фітнесі, приступати до станової тяги потрібно тільки під керівництвом досвідченого тренера. Завжди пам’ятайте про те, що дана вправа досить травмоопасно. Перед тренуванням виконайте розминку. Для початку спробуйте виконувати тягу лише з одним грифом: цієї ваги буде достатньо.
  2. Підійдіть до штанги або грифу, який лежить на невеликій лавці. Намагайтеся наблизитися максимально. Поставте ноги на ширині плечей і злегка зігніть ноги в колінах, подаючи корпус вперед. Спину тримаєте в природному положенні, не вигинаючи, і не напружуючись, однак при цьому стежите, щоб положення хребта не змінювалося. Визначитеся, який хват руками вам більш зручний: найчастіше руки розташовуються на ширині плечей. Сідниці опустіть вниз, інакше навантаження на поперек буде занадто велика.
  3. Візьміть штангу і починайте повільно, без ривків піднімати її. Намагайтеся переміщати її в декількох сантиметрах уздовж передньої поверхні ноги. Можна навіть торкатися гомілки, колін і стегон. Підборіддя тягніть вперед, погляд направляйте перед собою. Повністю випросталась, тримаючи штангу на рівні стегон на витягнутих руках. Опускайтеся в зворотній послідовності. Зробіть 10-12 повторів.

    Поступово додавайте вагу на штангу.

Зверніть увагу

Ні в якому разі не кидайте штангу. Якщо ви будете триматися за гриф в той момент, коли штанга здійснює відбивають рух по підлозі, ви можете серйозно травмуватися.

Корисні поради

Для виконання станової тяги і інших силових вправ використовуйте спеціальний спортивний пояс. Він допоможе зафіксувати хребет і запобіжить травми м’язів.