Як виконувати вправи з гантелями

Як виконувати вправи з гантелями

Фізичні навантаження корисні для здоров’я, а гантелі допоможуть привести м’язи в тонус і поліпшити координацію, рівновагу, посилити кровообіг. Однак неправильне виконання вправ може призвести в кращому випадку до відсутності результату, а в гіршому — до травм. Тому бажаючи приступити до вправ з гантелями, слід дотримуватися обережності.

Інструкція

  1. Перед тим як виконувати вправи з гантелями в перший раз, проконсультуйтеся з професійним інструктором. Він зможе порекомендувати оптимальний для вас комплекс і покаже, як правильно його виконувати.
  2. Починайте з найлегших гантелей. Їх вага не повинна бути більше 1-2 кг. Для того щоб підтримувати необхідний тонус м’язів, достатньо буде найпростіших гантелей. А от для силових вправ вже знадобиться інвентар зі знімними млинцями.
  3. Початковий вага гантелей повинен бути таким, щоб ви могли виконати хоча б 8 повторень з ними. Додавайте вагу гантелей поступово. Довести його до 2,5-3 кг можна буде через 2-3 місяці регулярних занять.
  4. Обов’язково складіть план занять. Почніть з самих простих вправ. Розділіть їх по групах м’язів. Складність вправ також слід збільшувати поступово. В середньому це можна робити раз на два місяці.
  5. Тренування повинні бути досить інтенсивними. Тільки в такому випадку ви досягнете результату. І, звичайно, вони повинні бути регулярними.
  6. Перед початком занять обов’язково проводите розминку. До неї мають входити різноманітні аеробні навантаження, такі як легкий біг, махи руками і ногами, нахили тулуба вперед і в сторони. Обов’язково ретельно розігрійте ті групи м’язів, які ви будете «качати» гантелями. В іншому випадку навантаження на «холодні м’язи» може привести серйозної травми.
  7. Приступаючи до вправ з гантелями, почніть з підйомів з положення сидячи. Це знизить ризик травм від неправильних рухів і неправильно підібраного ваги.
  8. Починайте з навантаження на м’язи плечового пояса і рук. Після цього переходите до вправ для ніг. І лише потім давайте навантаження на спину і прес.
  9. Кожну вправу повторюйте не менше 10 разів по 3-4 підходи. Відпочинок між підходами повинен становити 1-2 хвилини. У такому режимі тренування дадуть найкращий результат.
  10. Якщо ваша мета — наростити обсяг м’язів, подбайте про правильне харчування. Раціон необхідно збалансувати не тільки по калорійності, а й за змістом білка.