Як виробити витривалість

Як виробити витривалість

Витривалість — це здатність людини виконувати роботу певної інтенсивності за тривалий проміжок часу. Виникнення втоми обмежує і впливає на якість виступу спортсменів. Витривалість значно полегшує тренування у всіх видах спорту і є запорукою гарного результату. Розвиток цієї якості дозволяє протистояти стомленню за допомогою сили волі.

Інструкція

  1. Для розвитку витривалості ви повинні тренуватися постійно. Застосовуйте ходьбу, біг або заняття іншими видами тренувань без відпочинку. Постійну тренування ви можете проводити з різною інтенсивністю. Пробіжки можуть бути довгими, середніми або короткими залежно від рівня фізичної підготовки. Ще один спосіб постійного тренування — це фартлек, коли спортсмен застосовує різний ритм бігу або змінює швидкість.
  2. При інтервального тренування розбийте всю тренувальне навантаження або дистанцію на невеликі повторювані етапи. При бігу або ходьбі задайте заздалегідь параметри темпу, розмір дистанції і час на відновлення витраченої енергії.
  3. Щоб виробити загальну витривалість використовуйте постійні, інтенсивні повторення і фартлек. Наступна добірка тренувань дозволить вам отримати хороші результати.
  4. Безперервний повільний біг протягом 30 хвилин в легкому ритмі, без відпочинку.

    Безперервний повільний забіг на довгу дистанцію протягом 60-140 хвилин в ритмі марафонів бігу або повільніше, без відпочинку.
  5. У ритмі напів-марафону безперервний біг на середню дистанцію протягом 30-60 хвилин, без відпочинку.

    Швидкі постійні забіги протягом 10-45 хвилин, без відпочинку.
  6. Тренування з повтореннями спрямована на аеробну витривалість. Дистанція від 3000 м до 10 000 м, з короткочасним відпочинком.
  7. Фартлек — часта зміна швидкості і ритмічності бігу на одній дистанції протягом 10-45 хвилин, без відпочинку.
  8. Іншими словами, в ході тренування вам необхідно, наприклад, робити по дві сесії бігу, десять повторень по 200 м. При цьому час відпочинку після однієї пробіжки має дорівнювати часу бігу, а відпочинок між сесіями не повинен перевищувати 5 хвилин.
  9. Намагайтеся стежити за темпом бігу, інакше дуже активний ритм не дозволить вам завершити сесію, а повільний — не буде настільки ефективним. Під час звичайної повторної тренування відновлення між сесіями і повтореннями може бути пасивним, або у вигляді легкого бігу або ходьби. Але найбільш популярною через свою ефективності в розвитку витривалості є досить активний «біг після бігу».
  10. Коли ви зможете проводити тренування протягом 30 хвилин в заданому темпі, трохи збільште інтенсивність або змініть хід вправи. Для цього виконуйте їх більш активно протягом 2 хвилин, а потім в звичайному режимі наступні 2 хвилини. Рівномірне чергування швидкого і помірного темпу сприяє розвитку витривалості.