Як витягувати хребет

Як витягувати хребет

Багато людей відчувають неприємні болі в області спини та попереку, і серед самих різних методів боротьби з ними можна виділити спеціальні фізичні вправи для витягування хребта, які ефективно допомагають позбавитися від болю і розслабити м’язи. Всі вправи прості, і ви зможете виконати їх самостійно в домашніх умовах.

Інструкція

  1. Прийміть положення лежачи на підлозі або спеціальному тренувальному килимку, потім зігніть коліна, а ноги покладіть на стілець низький. Схрестіть ступні і розведіть коліна в сторони, потім розслабтеся, щоб зняти напругу з попереку і нижній частині спини.
  2. Дихайте животом, надуваючи його, а потім плавно втягуючи на видиху. Слідкуйте за тим, щоб дихав тільки живіт, а грудна клітина не піднімалася. Час від часу робіть перерви, відпочивайте, а потім знову повторюйте вправу.
  3. Якщо болі знижуються, додайте в вправу нові елементи — покладіть долоні на підлогу поруч з сідницями і спираючись на долоні, витягується на підлозі, розтягуючи хребет. Через пару днів, коли цю вправу не викликатиме у вас труднощів, піднімайте при витягуванні одну ногу вгору і тягніть її, а потім зробіть те ж саме з другою ногою.
  4. Наступний етап, який треба починати тоді, коли болю в спині майже повністю пройдуть, включає в себе витягування рук і ніг у різні боки так, щоб тіло розтягувалося по діагоналі. Потім міняйте руку й ногу і розтягуйтеся в напрямку іншої діагоналі.
  5. Якщо болі в спині пройшли, перекиньтеся на живіт і виконайте те ж саме вправу. Повторюйте його кілька разів на день по півгодини.
  6. Для того щоб позбутися від локального болю в попереку, ляжте на спину і зігніть ноги в колінах так, щоб п’яти з’єдналися з сідницями. Видихніть повільно й плавно, повертаючи голову і коліна в різні боки. Потім поверніть їх в початкове положення і виконайте те ж саме в інший бік.
  7. Лопатки в даній вправі повинні бути притиснутими до підлоги, а руки — розкинутими в сторони. Плавно дихайте, щоб зняти больові симптоми. Через деякий час м’язи розслабляться, і зміщений хребетний диск стане на місце.
  8. У деяких випадках корисно виконувати вправи не лежачи на підлозі, а сидячи або стоячи — наприклад, сидячи на підлозі і зчепивши руки за головою, повертайте корпус вправо і вліво, а потім нахиляйтеся в сторони.
  9. Витягайте хребет, лежачи на животі і піднімаючи над підлогою руки і ноги. Ця вправа добре розвиває м’язи спини, запобігаючи подальші травми і пошкодження.
  10. Всі рухи виконуйте повільно і плавно, домагаючись максимально зручного для вас положення. Дихайте безперервно, а корпус витягайте уздовж основної осі свого тіла. Правильне і безперервне дихання є однією з умов ефективності ваших вправ.