Як займатися на гребному тренажері


 

Якщо ви хочете мати гарну фігуру і рельєфні м’язи, але у вас немає часу і / або бажання ходити в спортзал, придбайте собі гребний тренажер і встановіть його у себе вдома. Так ви вб’єте відразу двох зайців — і форму знайдете, і гребти навчитеся. А займатися на гребних тренажерах не так вже й важко.



Інструкція

  1. На якому б тренажері ви не займалися, починати тренування слід з малого. На перших порах вам цілком буде вистачати занять тривалістю близько години з невеликими перервами кожні 10-15 хвилин. Перед тренуванням спочатку розімніться. Коліна сильно не навантажуйте, розподіляйте навантаження по сідницях і стегнах. Тримайте спину рівною, не відхилятися більш ніж на 45 градусів. Здійснюйте рухи плавно й ритмічно, при цьому не зупиняючись. Тренуйтеся правильно — навантаження збільшуйте не стрибкоподібно, а поступово. Це означає, що ви не повинні переоцінювати свої можливості. Знайте міру.


  2. На перших порах при потужності 100-300 Вт вам буде досить здійснювати близько 20 гребків в хвилину. Якщо ви фізично здорові, 4-5 хвилин робіть близько 40-50 гребків в хвилину, після чого — 20 гребків в хвилину. Якщо у вас помірна гіпертонія або помірне ожиріння, можете робити близько 40 гребків в хвилину за одну хвилину до того, як переходити у спокійний режим.


  3. Якщо ваш гребний тренажер не оснащений пульсометрія, розрахунки доведеться проводити самостійно. А для цього буде потрібно переривати тренування. Організовуйте заняття так: робіть 3 підходи хвилин по 10 з такими ж перервами. На початковому етапі підтримуйте пульс на рівні в 140-160 ударів на хвилину. Щоб порахувати максимальне навантаження на ваш організм, відніміть з 220 свій вік.


  4. Якщо основний вашою метою є схуднення, будьте гранично уважні при розрахунку навантаження. Ваш пульс не повинен перевищувати 60-70% від максимальної норми. При значенні пульсу в 70-75% уже йде нарощування м’язової маси. Як бачите, в даній ситуації пульсометр на тренажері просто необхідний. Найбільш точними датчиками є ті, які кріпляться до шиї і грудей. Датчики, розташовані на рукоятках, не відрізняються видатною точністю, проте вони набагато зручніше. Є також датчики у вигляді кліпси, що кріпляться до вуха. Присутність такого датчика майже не відчувається, проте він частенько помиляється.