Як займатися з гімнастичним роликом


 

Гімнастичний ролик — максимально ефективний, і в той же час найпростіший тренажер. Місце для нього знайдеться навіть в самій маленькій квартирі. Ролик дозволяє відмінно пропрацювати м’язи преса, рук, спини і ніг. Хоча вправи з роликом не дуже різноманітні, мало який снаряд зрівняється з ним по результативності.



Вам знадобиться

Гімнастичний ролик, гімнастичний килимок.

Інструкція

  1. Всі вправи, пов’язані зі стійкою на колінах, виконуйте на гімнастичному килимку або складеному рушник, щоб виключити ризик травмування колінних чашечок. Всі вправи виконуйте повільно, без ривків. Повторіть кожну вправу 10-15 раз.
        
  2. Опустіться на коліна, ролик поставте на такій відстані від колін, щоб корпус був паралельним підлозі.
    На вдиху котите ролик вперед і тягніться за роликом, опускаючи корпус і намагаючись торкнутися грудьми підлоги. Ви повинні відчувати напругу м’язів преса. У нижній точці затримайтеся на два рахунки і повільно на вдиху поверніться у вихідне положення.
  3. Встаньте на гімнастичний килимок колінами. Ролик поставте перед собою і міцно упріться в нього обома руками. Плавно на вдиху відкотити ролик якомога далі, при цьому опускайте таз назад на п’яти і намагайтеся грудьми торкнутися стегон. Затримайтеся на два рахунки і на видиху поверніться у вихідне положення.
  4. Ляжте на гімнастичний килимок обличчям вниз. На витягнутих руках встановіть ролик перед головою. Вдихніть і повільно підтягніть ролик якомога ближче, вигинаючи спину і напружуючи м’язи преса і поясниці. Намагайтеся піднятися якомога вище, не відриваючи стегна і таз від підлоги. Затримайтеся на два рахунки і повільно, на видиху, поверніться у вихідне положення.
  5. Прийміть положення сидячи на килимку, витягніть перед собою ноги. Ролик поставте праворуч від себе і натисніть на рукоятки руками. На вдиху, повільно котите ролик від себе, намагаючись максимально опустити корпус. Повинні працювати косі м’язи преса і міжреберні м’язи кора, затримайтеся на три рахунки і поверніться у вихідне положення, повільно видихаючи. Виконайте потрібну кількість повторів і зробіть вправу для лівого боку.
  6. Сядьте на гімнастичний килимок. Ноги зігніть в колінах, поставте ступні на рукоятки. Одночасно, утримуючи ролик руками, випрямляйте ноги в колінах і відкочується ролик від себе. Намагайтеся опустити ноги на підлогу повністю і торкнутися грудьми колін. Затримайтеся на 1-2 секунди і повільно поверніться назад.
  7. Ноги поставте на ширину плечей. Ролик поставте перед собою максимально близько до носків ніг. Нахиліться вперед і натисніть руками на рукоятки. На вдиху, повільно котите ролик вперед. Тіло повинне бути схоже на перевернуту букву V. Опускайтеся, поки не торкнетеся грудьми підлоги. У фінальній позиції упор припадає на ролик і шкарпетки ніг. Затримайтеся на дві секунди і акуратно поверніться у вихідне положення.

Зверніть увагу

Вправи з роликом можна рекомендувати тільки тим, хто вже якийсь час займався фітнесом. Новачкам не слід намагатися виконувати вправи з повним навантаженням. Не намагайтеся опуститися якомога нижче, ви просто не зможете повернутися в початкове положення. Навантаження необхідно збільшувати поступово.