Гімнастичний ролик — максимально ефективний, і в той же час найпростіший тренажер. Місце для нього знайдеться навіть в самій маленькій квартирі. Ролик дозволяє відмінно пропрацювати м’язи преса, рук, спини і ніг. Хоча вправи з роликом не дуже різноманітні, мало який снаряд зрівняється з ним по результативності.
Вам знадобиться
Гімнастичний ролик, гімнастичний килимок.
Інструкція
- Всі вправи, пов’язані зі стійкою на колінах, виконуйте на гімнастичному килимку або складеному рушник, щоб виключити ризик травмування колінних чашечок. Всі вправи виконуйте повільно, без ривків. Повторіть кожну вправу 10-15 раз.
- Опустіться на коліна, ролик поставте на такій відстані від колін, щоб корпус був паралельним підлозі.
На вдиху котите ролик вперед і тягніться за роликом, опускаючи корпус і намагаючись торкнутися грудьми підлоги. Ви повинні відчувати напругу м’язів преса. У нижній точці затримайтеся на два рахунки і повільно на вдиху поверніться у вихідне положення.
- Встаньте на гімнастичний килимок колінами. Ролик поставте перед собою і міцно упріться в нього обома руками. Плавно на вдиху відкотити ролик якомога далі, при цьому опускайте таз назад на п’яти і намагайтеся грудьми торкнутися стегон. Затримайтеся на два рахунки і на видиху поверніться у вихідне положення.
- Ляжте на гімнастичний килимок обличчям вниз. На витягнутих руках встановіть ролик перед головою. Вдихніть і повільно підтягніть ролик якомога ближче, вигинаючи спину і напружуючи м’язи преса і поясниці. Намагайтеся піднятися якомога вище, не відриваючи стегна і таз від підлоги. Затримайтеся на два рахунки і повільно, на видиху, поверніться у вихідне положення.
- Прийміть положення сидячи на килимку, витягніть перед собою ноги. Ролик поставте праворуч від себе і натисніть на рукоятки руками. На вдиху, повільно котите ролик від себе, намагаючись максимально опустити корпус. Повинні працювати косі м’язи преса і міжреберні м’язи кора, затримайтеся на три рахунки і поверніться у вихідне положення, повільно видихаючи. Виконайте потрібну кількість повторів і зробіть вправу для лівого боку.
- Сядьте на гімнастичний килимок. Ноги зігніть в колінах, поставте ступні на рукоятки. Одночасно, утримуючи ролик руками, випрямляйте ноги в колінах і відкочується ролик від себе. Намагайтеся опустити ноги на підлогу повністю і торкнутися грудьми колін. Затримайтеся на 1-2 секунди і повільно поверніться назад.
- Ноги поставте на ширину плечей. Ролик поставте перед собою максимально близько до носків ніг. Нахиліться вперед і натисніть руками на рукоятки. На вдиху, повільно котите ролик вперед. Тіло повинне бути схоже на перевернуту букву V. Опускайтеся, поки не торкнетеся грудьми підлоги. У фінальній позиції упор припадає на ролик і шкарпетки ніг. Затримайтеся на дві секунди і акуратно поверніться у вихідне положення.
Зверніть увагу
Вправи з роликом можна рекомендувати тільки тим, хто вже якийсь час займався фітнесом. Новачкам не слід намагатися виконувати вправи з повним навантаженням. Не намагайтеся опуститися якомога нижче, ви просто не зможете повернутися в початкове положення. Навантаження необхідно збільшувати поступово.
