Як займатися гирею

Як займатися гирею

Заняття з гирею — універсальна альтернатива для тих, у кого немає часу на тренажерний зал і немає можливості зібрати займатися штангою в домашніх умовах. Гирі так само, як і штанга, прокачує основні групи м’язів, але при цьому не сприяє зниженню гнучкості хребта і загальної рухливості.

Вам знадобиться

- Гиря
- Лава
- Два стільці

Інструкція

  1. Лягайте на спину на лаву. Згинайте і розгинайте руки з гирями, стежачи за тим, щоб зусилля вироблялося на видиху.
  2. Стійте прямо, ноги зведіть разом, гирі знаходяться у плечей. Ступите правою ногою вправо, присідаючи на ній і одночасно піднімаючи гирі над головою. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.
  3. Стійте прямо, ноги зведіть разом, гирі знаходяться у плечей. Ступите правою ногою вправо, присідаючи на ній і одночасно піднімаючи гирі над головою. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.
  4. Встаньте прямо, злегка зігніть ноги. Візьміть гирю в праву руку і виконуйте кругові рухи гирею, після чого виконайте те ж саме лівою рукою.
  5. Встаньте на широко розставлені ноги, підніміть гирю над головою, тримаючи її нагору ногами. Здійснюйте кругові рухи тулубом снала по часововй стрілкою, а потім проти годинникової стрілки.
  6. Залишаючись в цій стійці, візьміть гирю в праву руку. Підкиньте її прямою рукою вперед так, щоб вона оберталася ручкою від вас, після чого зловіть її лівою рукою. Повторіть цю вправу, обертаючи гирю у зворотний бік.
  7. Встаньте на два стільці. Підніміть гирю, що знаходиться між двох стільців, випрямляючи ноги і тулуб і в заключному етапі вправи підніміть гирю вгору до торкання ключиці.
  8. Встаньте на два стільці. Підніміть гирю, що знаходиться між двох стільців, випрямляючи ноги і тулуб і в заключному етапі вправи підніміть гирю вгору до торкання ключиці.

Зверніть увагу

Кожну вправу бажано виконувати 10-12 разів, тренування повинні проводитися 3-4 рази на тиждень.

Корисні поради

Слідкуйте за диханням!