Як займатися на велотренажері

Як займатися на велотренажері

Багато людей прагнуть підтримувати гарну фізичну форму. Сьогодні існує маса способів, як цього досягти, кожен вибирає для себе найбільш доступний, результативний і приємний. Заняття на велотренажері в переліку найбільш ефективних методів займають не останнє місце. Але вони принесуть користь тільки в тому випадку, якщо виконувати певні правила.

Вам знадобиться

Велотренажер, бажання займатися

Інструкція

  1. Розминка. Легке розігрівання м’язів перед заняттям на велотренажері полегшить саме тренування і принесе більше користі за короткий проміжок часу. Разминочние вправи полягають в присідання, нахилах і розтяжках (вони зазвичай описані в інструкції до велотренажер). Розминку можна провести і безпосередньо на тренажері — 2-3 хвилини крутити педалі в повільному темпі.
  2. Тривалість. У перші дні не варто крутити педалі більше 10-15 хвилин за один підхід. Як і у всякому новій справі, потрібно звикання. А ще це треба для того, щоб не зненавидіти тренажер з найперших занять. Збільшувати тривалість слід тільки після того, як ви цілком освоїтеся з тренувальним пристроєм та його особливостями, неодмінно погодившись при цьому зі своїми відчуттями і самопочуттям. Тренери радять нарощувати темпи обережно, по 2-3 хвилини в день. А вже яким буде ваш тимчасової максимум, можете визначити тільки ви самі. Комусь вистачає 30 хвилин, а комусь і 45-ти мало.
  3. Час. Медики встановили, що ідеальний час для занять на велотренажері — не раніше, ніж через 2 години після пробудження і не пізніше, ніж за 2-3 години до сну.
  4. Швидкість і навантаження. Сучасні велотренажери мають кілька режимів навантаження. Оптимальним вважається той, який дозволяє підтримувати швидкість близько 25 км / год протягом всього тренування. Правда, практика показує, що більшості тренуються подобається швидкість 30-35 км / год. Визначити для себе найкращу і прийнятну швидкість може кожен, виходячи з власних відчуттів. Тільки не треба з перших же занять встановлювати найвищу навантаження, ви просто будете швидше видихатися, і користі від такого тренування буде мало. На високе навантаження можна переходити після 2-3 тижнів занять.
  5. Періодичність. Її ви визначаєте також самостійно, виходячи зі своїх цілей, бажань і самопочуття. Можливо, це будуть щоденні тренування, а бути може 3 рази на тиждень, але з 2-кратним підходом протягом дня.
  6. Харчової та питної режим. Не варто сідати на велотренажер відразу після прийняття їжі. Не рекомендується крутити педалі і на голодний шлунок. Оптимальний час — через годину після їжі. Пиття не обмежена, але тільки — після тренування.
  7. Самопочуття. Слідкуйте за своїм пульсом під час заняття. Якщо він перевищив максимально допустиму норму, негайно зменшуйте темп (різко зупинятися не рекомендується). Максимальний пульс розраховується так: з 220 треба відняти свій вік, отримана цифра і буде вашим допустимою межею. Однак при цьому не можна скидати з рахунків і стан фізичної форми, адже хтось більш спортивний, хтось менше. Найрозумніше прислухатися до своїх відчуттів і не перестаратися.

Зверніть увагу

Категорично протипоказані активні заняття на велотренажері при важкому ступені серцево-судинної недостатності, при астмі в період загострення, при тромбофлебіті, тахікардії і нападах стенокардії. Відмовтеся від тренувань, якщо у вас важка форма цукрового діабету або онкологія. Не варто сідати на тренажер і при інфекційних захворюваннях.

Корисні поради

Перед заняттям обов’язково відрегулюйте висоту сидіння і розташування керма. Вам повинно бути зручно і комфортно. При положенні ноги вниз вона не повинна бути зігнута в коліні, і в той же час їй не доводилося тягнутися, щоб дістати педаль. Спина при «їзді» повинна бути по можливості прямої.

Слідкуйте за диханням під час заняття, воно має бути рівномірним. Дихати треба через ніс.

На велотренажері можна займатися, дивлячись телевізор або слухаючи улюблену музику. Практика показує, що ефективність тренування при цьому навіть підвищується.