Штанга — найпопулярніший спортивний снаряд для нарощування мускулатури і розвитку сили. Крім того, правильні тренування допоможуть досягти загальнозміцнюючого ефекту, зробити фігуру рельєфною, а також поліпшити стан серцево-судинної системи. Однак до занять зі штангою слід підійти відповідально.
Інструкція
- Тренування зі штангою краще проводити в денний або вечірній час, але не вранці, так як силові вправи пов’язані з навантаженням на серцево-судинну, нервову і дихальну системи. Займатися варто не частіше, ніж раз на два дні. У перші тижні тривалість тренування не повинна перевищувати 40-50 хвилин, надалі — до півтори години. Однак збільшувати час варто обережно, буквально по кілька хвилин.
- Новачки часто переоцінюють свої сили. Пам’ятайте, що будь-яка необережність може закінчитися травмою, розтягнення м’язів або слабкістю, зниженням працездатності. Тому дуже важливо визначити оптимальне навантаження. Перші кілька занять краще проводити за допомогою партнера, який буде страхувати вас під час виконання вправ. Спочатку визначте максимальну вагу, тобто те навантаження, з якою ви зможете виконати вправу тільки раз. Вага обтяження, що підходить для тренування, має дорівнювати приблизно половині максимальної ваги. Повторюйте кожну вправу до повного стомлення, але не більше 8 разів.
- Не забувайте про розминку, адже вона допомагає підготувати м’язи до силових вправ. У разминочний комплекс дозволите дихальні вправи, ходьбу, легкий біг, потягування, вправи без снарядів на всі групи м’язів, махи ногами і руками. Приділіть розминці 10-15 хвилин і ймовірність отримання травми під час заняття зі штангою істотно знизиться.
- Для розвитку і зміцнення м’язів плеча підійде наступну вправу. Встаньте, випряміть спину, ноги поставте на ширині плечей. Візьміть штангу долонями вгору і піднімайте її до грудей. Потім сядьте на стілець і підніміть штангу над головою. Опускайте її до плечей або за голову. Обов’язково займайтеся зі страховкою!
- Ця вправа спрямована на зміцнення грудних м’язів. Ляжте на низьку спортивну лавку спиною, ногами упріться в підлогу. Руки зі штангою піднімайте вгору над собою і потім опускайте до грудей.
- Щоб розвинути мускулатуру ніг, приділіть увагу даними вправам. Встаньте прямо, ноги розведіть на ширину плечей, покладете штангу на плечі за голову. Зберігаючи правильну поставу, зробіть декілька глибоких присідань. Якщо ви не хочете розвивати сідничні м’язи, то покладіть під п’яти невеликі брусочки. Для зміцнення литкових м’язів, прийнявши ту ж вихідну позицію, і поклавши штангу за голову, піднімайтеся на носочки і потім опускайтеся на повну ступню.
