Як збільшити число підтягувань

Як збільшити число підтягувань

Якщо ви не тримали в руках нічого важчого комп’ютерної мишки, то навряд чи ви зможете підтягнутися на перекладині більше одного — двох разів. І хоча здачу норм ГТО скасували, вміння підтягуватися залишається одним з достоїнств будь-якого чоловіка. Для того щоб швидше досягти вражаючих результатів, зробіть у своїй тренувальній програмі упор на пропоновані вправи.

Вам знадобиться

- Поперечина;
- Блочний тренажер;
- Рушник.

Інструкція

  1. У перший час замініть підтягування на перекладині верхніми тягами на блочному тренажері. Це дозволить почати тренування з меншою вагою і поступово збільшувати навантаження.
  2. Сядьте на лаву блочного тренажера. Візьміться за гриф прямим хватом, руки трохи ширше плечей. Підтягніть гриф до грудей. Зробіть коротку паузу і поверніться у вихідне положення. Виконуйте 5-8 підходів. Поступово збільшуйте кількість повторів з 10 до 20 за один підхід.
  3. Коли вага, що піднімається на блочному тренажері, буде більше, ніж ваш власний, переходите до підтягування на перекладині. Щоб по різному задіяти працюючі м’язи, виконуйте підтягування з різним хватом: прямим, зворотним, нейтральним, широким, вузьким.
  4. Освоївши різні види хватів, додайте в програму негативні підтягування з навантаженням. Цей вид підтягування вимагає від вас виконувати тільки рух вниз, але в уповільненому темпі. Щоб зайняти вихідну позицію і почати рух вниз, можна скористатися лавкою. На опускання має піти не менше 6 секунд.
  5. Включіть в роботу паралельні підтягування. Зависни на перекладині взявшись за неї немов за древко прапора. Долоні разом, одна рука прямим хватом, друга — зворотним. Зробіть 4 підходи по 10 повторів.
  6. Настав час збільшити навантаження і тренувати руки окремо. Разучите підтягування за допомогою. Для цього візьміться за поперечину однією рукою зворотним хватом, інша рука на великій відстані — прямим хватом. Підтягуйтеся на першій руці, а другий допомагайте собі. Міняйте руки. Виконуйте 4 підходи по 5 підтягувань для кожної руки.
  7. Продовжуйте підтягуватися за допомогою. Але тепер візьміться допомагає рукою не за поперечину, а за стійку турніка.

    Зробіть 4 повтори по 5 повторів для кожної руки.
  8. Щоб ще більше збільшити навантаження на кожну руку, спробуйте підтягуватися за допомогою рушника.

    Основна рука тримається за поперечину зворотним хватом. Допомагає рука тримається за кінці рушника, перекинутого через поперечину. Її роль у підтягуванні мінімальна. Виконуйте 6 підходів по 4 повтори для кожної руки.
  9. Тепер кожна ваша рука окремо справляється з вагою, який раніше припадав на обидві. Ви можете не тільки підтягтися в два рази більше, ви можете підтягнутися навіть на одній руці.

Корисні поради

Підвищуючи силову витривалість м’язів, що беруть участь у вправі, не забувайте про техніку. Не можна збільшити кількість підтягувань, виконуючи їх неправильно. Відпрацьовуйте техніку за допомогою інструктора або досвідченого атлета, щоб вони оцінили вашу роботу з боку.