Як збільшити м’язи на ногах

Як збільшити м'язи на ногах

Будь-яку справу необхідно починати, перш за все, з планування. Силові тренінги для збільшення м’язової маси в тому числі. Приготуйтеся до того, що вам доведеться виділяти чимало часу на заняття (по парі годин три-чотири дні на тиждень). Зате, якщо слідувати інструкції, то можна досить швидко домогтися бажаного результату.

Інструкція

  1. Так що якщо ви бажаєте тренуватися на збільшення маси, орієнтуйтеся на максимальні силові зусилля. Однак підвищуйте навантаження поступово, а обтяження підбирайте таким чином, щоб можна було виконати не більше 12-ти повторень однієї вправи і не менше восьми. Кожне заняття на початковому етапі має містити 2-3 вправи (в кожному робіть 4 або 5 підходів). До речі, перший з підходів обов’язково повинен бути розминкою і легким. Загалом розминка повинна займати 15 хвилин. В іншому випадку ви ризикуєте пошкодити колінні суглоби, відновлювати які дуже важко.
  2. Всі силові вправи діляться на два типи: ізольовані і базові. Перші сприятимуть спалюванню жиру, підвищенню витривалості і промальовуванні рельєфності. А ось другі сприяють нарощуванню сильних і масивних м’язів. Як раз-таки вони вам і знадобляться. До базових можна віднести присідання зі штангою на грудях, на одній нозі, зі штангою за головою, а також жим на тренажері.
  3. Присідання зі штангою за головою слід починати з правильної фіксації грифа: лопатки потрібно звести, спину випрямити, а гриф покласти на трохи напружені трапецієподібні м’язи (приблизно на рівні плечей). Для того, щоб знизити можливе навантаження на коліна, злегка розведіть шкарпетки назовні, п’ятами ж встаньте на якесь невеличке підвищення величиною 1,5-2,5 см. присідати починайте плавно, спину вперед не прогинайте, а піднімайтеся з видихом.
  4. Не всім під силу можуть виявитися присідання на одній нозі. Щоб виконати цю вправу, однією ногою встаньте на піднесення (на сходинку, наприклад) і дотримуйтеся за що-небудь рукою. Для посилення ефекту присідання можна здійснювати з гантеллю у вільній руці.
  5. Не меншу важливість при збільшенні м’язової маси буде мати і правильне харчування. Справа в тому, що для зростання м’язам знадобиться джерело. Тому дієта повинна складатися не тільки з вуглеводів, а й обов’язково з білків. Крім того, прийом їжі повинен бути частим, тобто крім звичного сніданку, обіду і вечері в розкладі будуть присутні численні перекушування.