Як збільшити м’язи рук

Як збільшити м'язи рук

Не настільки важливо, кого або що ви будете носити на руках: кохану дівчину, довгоочікувану дитину, цеглу для будівництва свого будинку, — руки в чоловіка повинні бути сильними. Увімкніть пропоновані вправи в свою тренувальну програму і виконуйте тричі на тиждень. Це дозволить вам швидко досягти необхідного зростання м’язової маси.

Вам знадобиться

- Гантелі;
- Штанга з EZ-грифом;
- Блочний тренажер;
- Лава Скотта;
- Стійка вертикальна опора.

Інструкція

  1. Візьміть в руки гантелі, станьте прямо, ноги трохи зігніть в колінах. Долоні розгорніть на себе і зігніть руки в ліктях до кута в 90 градусів.

    Ліву руку залиште на місці, а праву опустіть. Поверніться у вихідне положення. Повторіть для лівої руки. Це один повтор.

    Зробіть 8-12 повторів.
  2. Підніміть гантелі над головою і зігніть руки в ліктях, так щоб гантелі опинилися за головою.

    Випряміть праву руку, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть те ж саме для лівої руки. Це один повтор.

    Виконайте 8-12 повторів.
  3. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть в руки гантелі, долоні звернені до тіла.

    Згинайте праву руку у лікті, поки гантель не торкнеться плеча. Опустіть руку з гантеллю, поки кут в лікті не буде дорівнює 90 градусам і затримайтеся на дві секунди. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть для іншої руки.

    Зробіть по 8-12 повторів для кожної руки.
  4. Встаньте лицем до блокового тренажеру на відстані 1-2 кроків. Візьміть в руки мотузяну рукоять. Лікті притисніть до тіла і трохи нахиліть корпус вперед.

    Опустіть руки вниз, в самій нижній точці розведіть кисті. Потім повільно повертайте руки у вихідне положення. Коли кут в ліктьовому суглобі буде дорівнює 90 градусам, затримайтеся на дві секунди, потім продовжите рух.

    Зробіть 8 — 12 повторів.
  5. Візьміть штангу з EZ-грифом на ширині плечей зворотним хватом. Сядьте на лаву Скотта, верх опорної площини повинен знаходитися у вас під пахвами.

    Піднімайте штангу, щоб руки в ліктях зігнулися до прямого кута. Зафіксуйте положення на дві секунди і повільно поверніть руки в початкове положення.

    Виконайте три підходи по 8-10 повторів.
  6. Обов’язково виконуйте розтяжку для біцепсів і трицепсов. Це дозволить досягти максимальних успіхів у роботі над силовою складової.

    Заведіть зігнуту в лікті руку якомога далі за голову. Іншою рукою обережно натискайте на її лікоть і постарайтеся опустити її ще нижче.

    Встаньте до дверного отвору спиною на відстані витягнутої руки. Візьміться за косяк, руку розгорніть так, щоб великий палець дивився вниз. Тепер акуратно повертайте біцепс вгору, зберігаючи корпус нерухомим.

Корисні поради

Щоб прискорити ріст м’язів, дотримуйтесь білкову дієту. Ідеальний вибір — нежирне куряче м’ясо. Норма для інтенсивно займається фітнесом дорослого чоловіка дорівнює 450-550 грамів на день.