Будь-які грамотні силові тренування розраховані на досягнення основної мети — збільшення сили і маси спортсмена. Хоча далеко не всі з них вибирають правильний підхід. Як же треба тренуватися, щоб наростити масу і силу?
Вам знадобиться
- Тренажерний зал;
- Штанги;
- Стійки;
- Вантажі;
- Натуральні продукти;
- Спортивне харчування.
Інструкція
- Проконсультуйтеся з лікарем. Взагалі, щоб ефективно і швидко збільшити масу і силу м’язів потрібно тренуватися з залізом в тренажерному залі. Дізнайтеся у лікуючого лікаря, чи можна вам взагалі навантажувати спину і ноги. Від цього багато в чому залежатиме програма тренувань. Якщо у вас не виявитися жодних протипоказань, значить, ви будете готові до важкого тренінгу.
- Складіть програму тренувань. Для сили і маси потрібна дуже проста і ефективна система. Вона повинна складатися з базових важких вправ зі штангою на спину, ноги і торс. Кількість тренувань при цьому не повинно бути більше 2-3 на тиждень. Це потрібно для повного відновлення організму, якому потрібен достатній відпочинок. При цьому прокачується тільки одну групу м’язів на тиждень.
- Підвищуйте вагу на снаряді щотижня. Застава набору маси і розвиток сили лежить саме в піднятті максимальних ваг на тренуванні. Багато атлетів не прогресують, оскільки не прагнуть збільшувати вантаж. Це не призводить до гіпертрофії м’язів, і як наслідок, зростання не спостерігається. Не допускайте цих помилок, а додавайте по кілька кілограмів на тиждень до свого робочого вазі.
- Харчуйтеся за новим графіком. Вам буде недостатньо звичайного 3-х разового харчування на день. Їжте, як мінімум, 5 разів. При цьому збільшіть кількість білка до 5 г на 1 кг особистої ваги. Крім білків вживайте достатню кількість вуглеводів і жирів. Їжте їх протягом дня і до походу в зал. Білки — після тренування і на ніч.
- Додайте в раціон протеїн і креатин. Оскільки в натуральних продуктах недостатньо поживних речовин, пийте також протеїнові і креатиновие коктейлі. Разом вони дадуть приголомшливий ефект: від протеїну буде зростати маса тіла, а креатин допоможе збільшити силову віддачу від вправ із залізом. Розмішуйте по 2-3 столові ложки порошку з 500 г молока і випивайте до і після тренування по 1 порції і креатину. Протеїн вживайте протягом дня.
- Відпочивайте після навантажень. Неможливо набрати ні силу, ні масу, не відпочиваючи після важкого тренінгу. М’язам потрібно не менше 2-3 діб для нормального відновлення. Враховуйте цей головний момент і не рвіться грати у футбол після тренувань.
