Як збільшити об’єм грудної клітки

Як збільшити об'єм грудної клітки

Характерна риса атлета — широка грудна клітка. Збільшити її прагнуть не тільки професіонали, а й новачки у цій справі. Багато хто вважає, що нарощування грудної клітини за рахунок фізичних вправ неможливо. Щоб м’язова маса збільшувалася, слід правильно дихати, щоб зростав об’єм легенів. Однак, як показують спостереження, збільшення обсягу грудної клітини можливо, як за рахунок силових, так і за рахунок анаеробних навантажень.

Інструкція

  1. Атлети для збільшення грудної клітки використовують вправу пуловер. Вважається, що для молодих людей до 25-28 років — це найбільш ефективний спосіб. Воно виконується лежачи на лаві, а обтяження рухається через голову, руки при цьому залишаються прямими.

    Починати пуловер краще з невеликої тяжкості — порожнього грифа або гантелей загальною вагою 5-6 кілограм. Виконання пуловерів на тренажерах зазвичай не призводить до бажаного результату. Через кілька тижнів навантаження можна збільшити до 8-10 кілограм. Подальше наращівніе має сенс, якщо атлет робить жим лежачи більше 115 кілограм. У цьому випадку навантаження може бути збільшена до 11-12 кілограм.
  2. Збільшити навантаження можна, лежачи на лаві поперек, а не уздовж. При цьому ноги потрібно поставити на лаву і зігнути в колінах. Така поза сприяє зайвому вигинання спини і не розтягує черевну стінку. Гриф від штанги слід тримати на ширині плечей, руки впродовж всієї вправи повинні залишатися прямими.
  3. Перед початком тренування гриф нудно тримати на витягнутих руках над грудьми, далі необхідно зробити глибокий вдих і опустити обтяження за голову. Поки будете опускати гриф, весь час вдихайте повітря, це повинен бути один великий ковток. Руки слід опустити до положення, паралельного підлозі, і зробити ще один вдих. Потім затримайтеся в такій позі і, видихаючи, піднімайте гриф у вихідне положення. Кількість повторів повинно бути не менше 12-15. На початку таких вправ не потрібно зосереджуватися на тому, скільки ви зможете зробити, головне, акцентуйте увагу на диханні, розширенні грудної клітки під час заняття.
  4. Навантаження в даній вправі можна збільшити, якщо голова буде не лежати лаві, а звішуватися з неї. Якщо ви виконуєте вправу в домашніх умовах, то його можна робити і на підлозі. До речі, раніше його виконували так навіть професійні атлети, ефективність його при цьому нітрохи не нижче.
  5. Пуловер краще виконувати після повторюваних вправ, які сприяють важкому диханню, наприклад, присідань, жиму ногами. Дана вправа вводиться поступово, протягом декількох тижнів. Якщо ви почнете з великих навантажень і амплітуд, то можуть виникнути болі в грудях.