Як збільшити обсяг гомілок

Як збільшити обсяг гомілок

Багато атлетів стикаються з проблемою накачування гомілок. Деякі з них беруть занадто великий, інші — недостатня вага на штанзі. У підсумку результату немає. Що ж робити в даному випадку?

Вам знадобиться

- Східці;
- Велотренажер;
- Тренажерний зал;
- Штанга;
- Стійки;
- Вантажі;
- Партнер.

Інструкція

  1. Почніть правильно робити розминку. Вона повинна впливати як на м’язи, так і на сухожилля. Без належної розминки, литкові м’язи будуть виглядати худими і не прокачаної. Встаньте однією ногою на сходинку. На вдиху дайте опуститися нозі під власною вагою нижче рівня сходинки. Чи не пружиньте, просто повільно її розтягуйте. Простойте так не менше 1-2 хвилин. Повторіть те ж саме і на іншу ногу.
  2. Виконайте підйоми на шкарпетки стоячи. Зробити ви можете дану вправу або зі штангою, або на тренажері «стійки». У будь-якому випадку, поставте ту вагу, який ви зможете підняти не менше 15 разів. Це може бути приблизно 120% особистої ваги. Встаньте під навантажений снаряд і повільно зніміть його зі стійок. Плавними рухами зробите підйоми на шкарпетки і по закінченні поставте вагу на місце.
  3. Згинайте підошву в положенні сидячи. Кількість повторень — 15 для кожної ступні. Якщо ви не можете або не дістаєте руками, попросіть партнера допомогти вам. Робіть цю вправу, поки не відчуєте невелике розтягнення. Орієнтуйтеся на внутрішні відчуття.
  4. Зробіть невеликі спринтерські забіги в гору. Добре якщо тренажерний зал знаходиться біля лісу. Якщо ні, використовуйте звичайну бігову доріжку. Вам потрібно відміряти приблизно 18 метрів для швидкого вбеганія. Це допоможе добре прокачати м’язи гомілки. Зробіть 5-6 таких забігів і відпочиньте, відновивши дихання.
  5. Піднімайте рушник за допомогою пальців ніг. Встаньте на нього голими ногами і підійміть його, використовуючи тільки пальці. Виконайте так 3 рази кожною ногою. Це один з найефективніших вправ, незважаючи на його уявну простоту.
  6. Дотримуйтесь спеціальну дієту. Їжте більше білка перед тренінгом. Приблизно за 2 години до тренування приготуйте собі варене м’ясо. Також запасіться амінокислотами перед походом в зал. Збільште загальна кількість білка в 2 рази протягом всього дня.