Як збільшити обсяг литок


 

Литкові м’язи — важлива частина ніг. Без добре прокатаних литок, ноги будуть виглядати дуже невиразно. Ось чому багато атлетів приділяють особливу увагу цим м’язам, поряд з гомілкою і стегнами.



Вам знадобиться

— тренажерний зал;
- Штанга;
- Стійки;
- Млинці;
- Замки.

Інструкція

  1. Проводьте ретельну розминку ніг перед тренуванням. Щоб не розтягнути м’язові волокна і добре розігріти суглоби, потрібно виділити 10 хвилин для спеціальних розтяжок.
  2. Зробіть нахили до ніг стоячи. Далі виконайте кілька полушпагат або, якщо це можливо, шпагату. Розімніть руками всю задню поверхню стегна і гомілку. Все, тепер ви можете приступати до основної тренуванні.
  3. Виконуйте приседи зі штангою. Дане базове універсальне вправа впливає абсолютно на всі м’язи ніг, в тому числі і на литкові. Чим більше зусилля ви долаєте на снаряді, тим швидше буде збільшуватися обсяг литок.
  4. Робіть у кожному з 4 підходів 10-12 повторень з близько-максимальним вагою, додаючи його від сету до сету. Після цього походіть по залу і добре продихайте.
  5. Робіть підйоми на носки зі штангою на плечах. Це вже спеціальну вправу для збільшення литкових м’язів. При цьому снаряд повинен важити трохи більше, ніж для приседа. Отже, поставте під шкарпетки ніг невеликий «млинець» від штанги, занурте вагу на плечі і зробіть крок назад від стійок.
  6. Піднімайтеся на носки тільки за рахунок гомілки. Ваше завдання — зробити 15 повторень. Якщо у вас вийшло, додайте вагу і виконайте ще сет. Загалом має бути не менше 4 підходів.
  7. Закріпіть результат, виконуючи підйом стопи на спеціальному тренажері. У деяких залах існують блоки, прикріплені до стійок, які потрібно класти під плечі і піднімати вантаж лише гомілкою. Робіть і це вправу, якщо у вас є можливість. Виконайте його з того ж розрахунку: 4 сети по 15-20 разів у кожному.
  8. Зробіть випади на носках з обтяженням. Візьміть неважку штангу в 20-30 кг в залежності від фізичної підготовки. Покладіть її на плечі. Відведіть одну ногу назад, а другу витягніть вперед, поставивши її тільки на стопу (носок).
  9. Відчуйте, як напружуються литкові м’язи. Потім поміняйте ноги місцями, створивши поступальний рух вперед. Обійдіть, таким чином, два рази навколо залу. Це буде відмінним завершенням тренування.