Як збільшити обсяг рук

Як збільшити обсяг рук

Об’ємні, розвинені м’язи рук — це не тільки красиво, але і практично. Однак, щоб досягти бажаного результату, будуть потрібні певні зусилля і час. Біцепси і трицепси — досить складна м’язова група. Саме тому важливо підібрати правильний комплекс вправ.

Інструкція

  1. Найдієвіший вправа, що дозволяє зміцнити і розвинути біцепси, — згинання рук зі штангою в позиції стоячи. Гриф потрібно тримати хватом трохи ширше плечей, причому лікті повинні бути як можна щільніше притиснуті до торсу. Згинаючи руки, піднімайте штангу до підборіддя. Існує два варіанти виконання даної вправи. «Точний», при якому торс не відхиляється назад під час руху, а руки на стартовій позиції повністю випрямлені, підходить для перших 9-11 повторень. Так званий стиль «читинга» — підйом штанги шляхом перетворення тіла в подобу маятника, що декілька полегшує роботу зі снарядом, навпроти, краще всього використовувати під час виконання декількох останніх підходів.
  2. Концентровані згинання рук з гантелями дозволяють збільшити висоту біцепсів. Візьміть снаряд в руку і присядьте на край невисокої лави. Правильне положення: лікоть спирається про внутрішню поверхню стегна, трохи вище коліна. У вихідній позиції рука випрямлена вниз. Неторопясь згинайте її до плеча, потім опускайте назад, не змінюючи темпу. Зробивши максимально можливе для вас кількість повторів, виконайте вправу іншою рукою.
  3. Розвинути трицепси допомагає жим штанги лежачи на лаві. Виконувати його краще з допомогою асистента. Прийміть горизонтальне положення, ступнями упріться в підлогу по обидві сторони від лави. Попросіть подати вам досить важку штангу, однак не переоціните свої сили, вибираючи вага обтяження. Хват повинен бути вузьким — розташуйте кисті на відстані близько 5-10 см один від одного. Притиснувши лікті до торсу, опустіть штангу до нижньої частини грудей і знову вичавте його вгору. Починати краще з невеликої кількості повторень.
  4. Наступна вправа допомагає пропрацювати середню частину трицепса. Виконувати його можна як сидячи, так і стоячи. Розведіть ноги на ширину плечей або присядьте на спортивну лавку, упершись ступнями в підлогу. Стартова позиція — руки, що тримають гантель, підняті над головою, лікті зігнуті і притиснуті до неї. Розгинайте руки до повного випрямлення, піднімаючи снаряд над головою. Не кваплячись поверніться у вихідне положення, потім виконайте кілька повторів.