Сідниці — не тільки сама масивна, але і найпривабливіша м’яз людського тіла. Щоб попа притягувала тільки захоплені погляди, бажано підтримувати її в тонусі регулярними заняттями.
Вам знадобиться
- Бодибар;
- Гантелі;
- Довгий еспандер (гумка).
Інструкція
- Тренування на сідничні м’язи слід починати з розтяжки і розігрівання. Поставте ноги на ширину плечей і глибоко присядьте, не піднімаючи п’яти з підлоги. Тягніться сідницями назад, поки не відчуєте максимальне розтяг. Після декількох повільних повторів наберіть темп, активно присідайте і вставайте на два рахунки, потім присідайте на три рахунки, вставайте на один, потім навпаки: на один рахунок різке присідання, на три повільний підйом. В міру ускладнення ваших тренувань додайте вага (спеціальний бодибар на плечі, гантелі або просто пляшки з водою в обидві руки).
- Потім переходьте до вправи на випади. Далеко ступніть правою оголеною вперед і присядьте так, щоб стопа і сідниця зійшлися в нижній точці вашого присідання. Покачайтеся. Потім повторіть з лівою ногою. Рекомендується робити не менше 8 повторів на кожну ногу.
- Махи ногою в бік, а потім назад потрібно виконувати не менше 20-30 повторів. Для створення навантаження на сідничний м’яз все тіло необхідно зафіксувати, працює тільки нога в районі стегна (стопа розслаблена, носок повернуть вниз). Для збереження рівноваги краще мати опору (наприклад, вертикально поставлений бодибар), але не виснути на ній, а лише дотримуватися. Симетрично повторити для іншої ноги.
- Комплекс вправ в колінно-ліктьовий позиції: махи однією ногою на 90 градусів (коліно при цьому також зігнуте під прямим кутом) не менше 20-30 повторів. Решта тіла при цьому залишається нерухомим. Симетрично іншою ногою. Потім розпрямите коліно, упріться в підлогу носком і робіть махи прямою ногою. Повторіть іншою ногою. Ефективніше виконувати дані вправи з еспандером (гумкою, один кінець якої закріплюється на махової нозі, а другий утримується нерухомим коліном).
- Ефективно вправу на сідниці з положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Підніміть таз, витягнувши тіло від колін до плечей в одну лінію, затримайтеся в такому положенні, потім опуститеся у вихідну позу. Здійсніть не менше 15-20 повторів.
Зверніть увагу Зверніть увагу
Більшість вправ на сідниці припускають досить серйозне навантаження на коліна. Особам, які мають проблеми з даними суглобами, потрібно індивідуально проконсультуватися з тренером і / або спортивним лікарем.
Корисні поради
Якщо ви поставили собі за мету збільшити обсяг сідниць, вибирайте біг або спінінг як аеробних тренувань. Відмовтеся від ліфта на користь пішого підйому по сходах.
