Як збільшити підтягування на перекладині

Як збільшити підтягування на перекладині

Підтягування на перекладині — базова вправа для розвитку таких груп м’язів, як спина, плечі, груди, біцепси. Але не завжди спортсмени прогресують в ньому. Є спеціальні методи, які дозволять поступово збільшувати кількість підтягувань.

Вам знадобиться

- Перекладина;
- Ремінь;
- Штанга;
- Млинці;
- Партнер.

Інструкція

  1. Тренуйтеся не більше трьох разів на тиждень. Будь-яку вправу потрібно виконувати в міру, для того щоб м’язи змогли добре відновитися після тренінгу. Якщо тренувальний цикл не складається з важких вправ зі штангою, підтягування потрібно взяти за базу. Виконуйте три основні види даної вправи: широким хватом за шию, широким хватом до грудей і середнім хватом до підборіддя. Робіть не менше п’яти підходів одного виду підтягування за один раз. Кількість разів у сеті залежить від вашої підготовки.
  2. Поступово вішайте невеликі обважнювачі. Якщо повторення в підході досягли 12 разів, ускладните завдання. Візьміть невеликий млинець вагою 2,5 кг і повісьте його на атлетичний ремінь. Тим самим будете вкладати більше сил, що виллється в більшу кількість разів в сеті. Так будете швидше досягати наміченої мети.
  3. Використовуйте ремені для закріплення кистей. Це допоможе знизити навантаження на передпліччя і буде сприяти прогресу в підтягування. Поступово кисті зміцніють і зможуть витримати більшу кількість повторень, ніж раніше. Також використовуйте допомогу партнера. Попросіть його трохи підштовхнути корпус вгору, якщо не зможете зробити 12-й раз самостійно.
  4. Виконуйте виси у верхній фазі вправи. Це ще один ефективний метод. Підтягніться до підборіддя і утримаєтеся в даному положенні стільки, скільки зможете. Все це сприятиме зміцненню м’язів спини та підвищення числа повторень.
  5. Робіть вправи на спину і біцепси. Підключіть тренування з залізом для більш швидкого прогресу. Для спини підійде станова тяга або тяга блоку вниз. Для біцепсів виконуйте згинання штанги або гантелей стоячи. Виконуйте кожну вправу по вісім-десять разів протягом чотирьох підходів. Все це помітно відіб’ється на кількості повторень в підтягуванні.