Як збільшити швидкість ніг

Як збільшити швидкість ніг

Швидкісний біг будується на трьох китах: правильна техніка, потужний поштовх, еластичні м’язи. Без правильної техніки ви будете робити безліч зайвих рухів, які сповільнять ваш біг, потужний поштовх дозволить вам відштовхуватися швидко і різко, а значить, робити більше кроків за той же проміжок часу, а еластичні м’язи необхідні, щоб збільшити ширину кроку.

Вам знадобиться

- Висока платформа;
- Низький бар’єр;
- Стійка вертикальна опора;
- Бігові кросівки

Інструкція

  1. Встаньте на платформу висотою більше 30 см. Спригніте на землю, підтягуючи ноги до грудей, потім, не затримуючись на землі, одним поштовхом вистрибніть вгору, якомога вище. Допомагайте собі, активно працюючи руками. Поверніться на платформу і повторіть вправу.
  2. Встаньте правим боком до невисокого бар’єру (20-25 см). Можна використовувати степ-платформу. Злегка зігніть ноги і різким поштовхом перестрибніть через бар’єр, так, щоб він виявився ліворуч від вас. Відразу ж, не затримуючись, стрибком поверніться у вихідне положення. Якщо вам бракує сили, при стрибку намагайтеся підтягувати коліна до грудей. Виконуйте стрибки через бар’єр на кожному тренуванні після бігових вправ на техніку.
  3. До плиометрических вправам, що сприяють розвитку потужності поштовху, відноситься і проходження дистанції стрибками на одній нозі. Намагайтеся штовхатися якомога сильніше, щоб стрибок був довгим, допомагайте собі, активно працюючи руками.
  4. Включіть в свою тренування інтервальний біг. Такі тренування сприяють розвитку спеціальної швидкісної витривалості. Суть інтервального бігу полягає в чергуванні тривалого прискорення з активним відпочинком. Роль активного відпочинку грає біг підтюпцем. Прискорення може тривати від 50 до 2000 метрів, в залежності від вашої підготовленості.
  5. Для прискорення бігу недостатньо відпрацювати тільки потужність поштовху ногами. Обов’язковою є і збільшення довжини кроку. Не прагніть подовжити крок штучно, це призведе до того, що ви будете не бігти, а стрибати. Досить потужний поштовх автоматично призведе до подовження фази польоту. Але ваше тіло повинно бути до цього готове. Недостатня еластичність м’язів стегна і гомілки здатна перешкодити вам бігти досить швидко.
  6. Для розтяжки задньої поверхні стегна ляжте на спину. Праву ногу підніміть вгору і накиньте на стопу рушник. Стегно підтягніть до тіла. Потім, утримуючи кінці рушника руками, намагайтеся випрямити ногу в колінному суглобі. Намагайтеся тримати прямими обидві ноги.
  7. Встаньте боком до стійкої опорі і візьміться за неї рукою. Другою рукою візьміться за щиколотку однойменної ноги і відводите її назад, розтягуючи м’язи передньої поверхні стегна. Тримайте спину прямою. Відводите коліно назад, а п’яту підтягуйте якомога ближче до сідниць.

Зверніть увагу Зверніть увагу

Швидкісні тренування можуть бути успішними тільки при наявності гарної технічної бази. Не виконуйте Пліометріческіе вправи, якщо ви тільки починаєте займатися бігом. Вони призначені для тих спортсменів, чиї м’язи і суглоби вже достатньо натреновані і здатні витримувати значні навантаження.