Як збільшити силу рук і силу удару

Як збільшити силу рук і силу удару

Сильні руки — це ознака справжнього чоловіка. Уміння завдавати сильні удари цінується не тільки в боксі або в будь-яких інших єдиноборствах. Не можна ставити знак рівності між виразами «сильні руки» і «великі м’язи». Як правило, вправи, спрямовані на розвиток сили рук і сили удару, не додають сантиметрів до обсягу ваших біцепсів. Але виконувати їх все ж таки необхідно. Додайте кілька вправ у свою тренувальну програму, і результат не змусить себе чекати.

Вам знадобиться

- Штанга або гантелі з товстим грифом;
- Маленький цельнорезіновий м’яч;
- Гімнастичний килимок.

Інструкція

  1. Візьміть штангу з товстим грифом. Встаньте прямо так, щоб гомілки практично стосувалися грифа. Візьміться за гриф верхнім хватом. Повільно випросталась, піднімаючи штангу на прямих руках. При підйомі стегна трохи подайте вперед. Потім повільно опустите снаряд на підлогу. Виконайте 3-5 повторів з максимальною вагою.
  2. Виконайте станову тягу штанги з товстим грифом однією рукою. Використовуйте верхній хват. Зробіть 3-5 повторів з максимальною вагою і змініть руку.
  3. Встаньте прямо. У руки візьміть штангу або гантелі з товстим грифом. Руки зі снарядом вільно опущені уздовж тіла. Долоні розгорнуті назовні. Швидко ривком, використовуючи силу інерції, закиньте снаряд до плечей. Зафіксуйте положення на одну — дві секунди. Повільно опускайте штангу вниз, розгинаючи лікті. Негативні підйоми навантажують біцепси і м’язи передпліччя набагато сильніше.
  4. Візьміть штангу з товстим грифом верхнім хватом. Встаньте прямо, руки опущені, спина пряма, погляд перед собою. Утримуйте вагу максимально довго, поки вистачить сил в кистях рук. Це вправа на утримання необхідно для розвитку м’язів зап’ястя та кисті. Чим важче буде ваш кулак, тим різкіше буде удар.
  5. Візьміть невеликий гумовий м’яч. З силою, різко стискайте його. Намагайтеся розчавити м’яч у долоні. Працюйте поперемінно обома руками. Виконуйте цю вправу щодня, кожну вільну хвилину.
  6. Зависни на турніку з товстою поперечиною. У цій якості зручно використовувати верхню штангу футбольних воріт. Злегка зігніть ноги і схрестіть їх в кісточках. Вправа виконується на час утримання. Намагайтеся з кожним тренуванням збільшувати час, який ви можете провисіти на перекладині.
  7. Прийміть положення «упор лежачи на кулаках». Повільно згинайте руки в ліктях і опускайте корпус вниз. Коли груди торкнеться підлоги, різко виштовхніть себе вгору, так щоб встигнути грюкнути в долоні. Приземляйтеся на злегка зігнуті руки, щоб не пошкодити ліктьовий суглоб. Віджимайтеся на гімнастичному килимі, щоб не травмувати кісточки пальців під час приземлення на кулаки.

Корисні поради

Досвідчені атлети радять виконувати станову тягу у взутті з тонкою підошвою або взагалі босоніж.