Як збільшити стегна вправами

Як збільшити стегна вправами

Стегна — один з найбільших м’язових пластів. Чим сильніше людина, тим вони ширші. Професійні атлети приділяють багато часу і сил накачуванні тазостегнових м’язів. Не завжди починаючі спортсмени знають, як це робити правильно.

Вам знадобиться

- Тренажерний зал;
- Штанга;
- Тумба;
- Спортивна форма.

Інструкція

  1. Робіть присідання зі штангою на плечах. Це базова вправа є найефективнішим для накачування стегон і сідниць. Культуристи його визнають взагалі найголовнішим у тренувальному циклі. Для осіб жіночої статі його можна робити тільки з грифом, не вішаючи додаткові вантажі. Покладіть штангу (гриф) на верхню частину плечей і міцно обхопіть снаряд руками зверху. Ноги поставте на ширині плечей або трохи ширше. Спину тримаєте прямо. Акуратно опуститеся вниз на вдиху, зігнувши коліна. Зробіть так, щоб кут між гомілкою і стегнами становив 90 градусів. Повільно на видиху підніміться вгору. Зробіть так 4-5 підходів по 8-10 разів у кожному.
  2. Здійснюйте випади з обтяженням. Дана вправа можна робити, як з грифом, так і з гантелями. Покладіть снаряд на плечі або візьміть його в руки. У першій фазі вправи винесіть праву ногу вперед, зігнувши її в коліні, а другу відведіть назад максимально далеко. Потім у стрибку поміняйте ноги: ліва нога ставати вперед, а права — назад. Робіть цю вправу енергійно, збільшуючи темп. У кожному з 3 сетів виконайте не менше 30 випадів на обидві ноги.
  3. Встрибуйте на тумбу. Робіть дану вправу з обтяженням або без нього. Знайдіть тумбу висотою приблизно в 80 см. Відштовхніться від поверхні підлоги і різким рухом запригніте на її середину. Намагайтеся збільшувати інтенсивність виконання вправи. Здійсніть не менше 10 стрибків в кожному з 4 сетів. Це вправа відмінно впливає на серцеву систему людини і сприяє збільшенню стегон.
  4. Виконуйте жим ногами лежачи. Якщо у вас проблеми зі спиною і ви не можете її перенапружувати, то це спеціальна вправа допоможе вам добре прокачати стегна. Встановіть стільки блоків, скільки ви зможете зробити на 12-15 разів. Виконайте 4 підходи з цією кількістю, поступово збільшуючи навантаження. Ви відчуєте, наскільки напружуються ваші стегна і сідничні м’язи. Після виконання всіх вправ зробіть затримку. Виконайте нахили, потягування і полушпагати.