Як збільшити стрибок у волейболі

Як збільшити стрибок у волейболі

Це питання часто задають волейболісти, а також баскетболісти, атлети і всі ті люди, яким доводиться багато і високо стрибати. Перед тим як займатися вирішенням даної проблеми, слід почати з розуміння процесу, його механіки. Адже потрібно знати, які саме м’язи повинні розвиватися в першу чергу.

Інструкція

  1. Стрибок починається з угруповання: згинаються коліна, корпус нахиляється вперед. Далі починають працювати м’язи спини (нижні), трапецієподібні й найширші м’язи. Одночасно працювати починають передні м’язи стегон — квадрицепси. Вони надають прискорення тіла при розгинанні ніг. І нарешті, литкові, камбаловідной м’язи, а також малі м’язи стопи вступають в роботу наприкінці. Послідовність виходить така: спина, стегна та гомілки.
  2. Обов’язково потрібно розвивати м’язи рук, плечей, спини, грудей і преса. Вони покращують різкість рухів і координацію. Вам допоможуть звичайні віджимання, що навантажують груди і трицепси, а також підтягування, які розвивають спину і біцепси. Досить робити їх в 4-5 підходів, поступово збільшуючи кількість віджимань до 50-70 і підтягувань — до 20-30. Якщо ви більш серйозно налаштовані, відвідуйте тренажерний зал пару раз на тиждень. Можна робити жим лежачи, потім підтягування широким хватом, вправи зі штангою і жим через голову в сидячому положенні. Все це робиться по 8-10 разів у 5 підходів.
  3. Тренування м’язів стегон є найшвидшим способом збільшення стрибка. Вам в цьому допоможуть присідання зі штангою. Краще робити неповні присідання, щоб випадково не пошкодити меніски. Розминайтеся перед тренуванням. Спочатку можна зробити з десяток звичайних присідань, декілька нахилів, побігати на місці. Це дуже важливо, особливо в зимовий час. Коли ви почнете присідати з досить важкою штангою, обзаведіться еластичними бинтами для обв’язки колін, а також поясом для спини. Присідання робляться в 4-5 підходів по 10-12 разів.
  4. З стрибкових вправ можна виділити стрибки з повного приседа («жаби»), стрибки з положення одна нога на підлозі, друга — на стільці з поперемінної зміною ніг у стрибку (степ-апи), спринти (біг туди-сюди по 30 метрів в кожному напрямку).
  5. Ікри можна назвати «впертими» м’язами. Так як їх маса важко нарощується. Але зате вони досить швидко відновлюються, а тому їх можна тренувати до 4-5 разів на тиждень. Кращим вправою з литками для збільшення стрибка є підйоми на носки (обов’язково з обважнювачами). Варіантів кілька: на одній або на обох ногах, з піднесення або просто на новому підлозі.
  6. А вибухову силу литок можна розвинути будь-якими стрибковими вправами. Тільки вправи ці робити потрібно по багато. Корисно також стрибати спочатку 100 разів на одній нозі, потім стільки ж на іншій. Це серйозне навантаження.