Як збільшити стрибок


 

У стрибку людини беруть участь кілька груп м’язів. Спочатку роботу починають м’язи спини, потім підключаються стегнові та литкові м’язи. Саме ці групи м’язів тренують спортсмени, в досягненнях яких, основну роль відіграють високі стрибки.



Інструкція

  1. Перш ніж виконувати комплекс вправ для м’язів, потрібно їх ретельно розігріти і розім’яти. Це допоможе уникнути травм під час тренування. Почніть розминку з бігу підтюпцем. Якщо ви займаєтеся в невеликому приміщенні, звичайний біг можна замінити бігом на місці або стрибками з скакалкою. П’яти хвилин буде цілком достатньо. Після розігріву можна приступити до розтяжці. Потягніть м’язи, сухожилля, розімніть суглоби.


  2. Потім приступите до тренування верхній частині тіла. Виконуйте віджимання по 4 підходи. Вони дають навантаження на м’язи грудей і трицепс. Після віджимань переходите до підтягування. Вони навантажують спину і біцепси. Ваша мета — довести кількість віджимань до 60, а підтягувань до 30.


  3. Далі переходите на вправи для м’язів стегон. Це основна група м’язів, що відповідає за силу поштовху під час стрибка.
    Робіть напівприсідання. Слідкуйте за тим, щоб ваші стегна під час присідання були паралельні підлозі. Для цієї вправи достатньо 4 підходів по 10 разів. Не присідайте занадто глибоко, щоб уникнути травм колінних суглобів. Якщо ви присідаєте з обважнювачами, використовуйте еластичні бинти для колін.


  4. Коли напівприсідання стануть вам даватися досить легко, можете переходити до вправ «Степ-апи» і «Жаба». Перша вправа виконується наступним чином: поставте одну ногу на підвищення, відштовхніться інший і в стрибку поміняйте опорну ногу. Чергуйте ноги. Вправа «Жаба» є стрибки з положення повного приседа в довжину.


  5. Останньою групою м’язів, що відповідає за силу стрибка, є литкові м’язи. Для їх розвитку робіть підйоми на шкарпетки з обважнювачами. Ставши на невелике піднесення так, щоб п’яти не торкалися підлоги, піднімайтеся по черзі на кожній нозі.
    Так само хороший ефект дають стрибки на одній нозі. Починаючи з малого, поступово доведіть кількість стрибків до 100. Врахуйте, що під час цієї вправи ваші суглоби отримують серйозне навантаження.