Як зміцнити голеностоп

Як зміцнити голеностоп

М’язи і суглоби ніг — справжні трудівники. Вони носять на собі вагу вашого тіла весь день і справляються з цим чудово. Правда іноді надмірні навантаження можуть призвести до проблем у ногах. У першу чергу страждають суглоби: колінний і гомілковостопний. Травма гомілковостопного суглоба є найбільш поширеною побутовою травмою в холодну пору року, коли на дорогах з’являється ожеледь. Щоб запобігти травми голеностопа, виконуйте нескладні вправи.

Вам знадобиться

- Дрібна галька кругла;
- Скакалка;
- Платформа 10-15 см;
- Пляшка або гантель;
- Гудзики.

Інструкція

  1. Влітку частіше ходіть босоніж. Краще вправу для голеностопа — це біг по піску або дрібної гальки. Щоб виконувати цю вправу і в холодну пору року, купіть досить великий котячий лоток. Верхню сітку можете викинути, а в лоток насипте дрібну округлу річкову гальку. Поставте лоток у ванній перед умивальником і двічі на день, під час ранкового і вечірнього туалету, переступали цього гальці босими ногами.
  2. Ходіть на зовнішній і внутрішній стороні стопи щодня. Проробляти шлях до кухні на зовнішній стороні, а зворотний шлях — на внутрішній. Відмовтеся від домашніх тапочок. Якщо у вас дома надто холодну підлогу, ходите в шкарпетках.
  3. Виконуйте кругові рухи стопами. Сядьте на стілець або диван. Витягніть ноги і відірвіть їх від підлоги. Утримуючи ноги на вазі, обертайте стопи всередину, а потім назовні. Виконайте по 15-20 обертань у кожну сторону. Якщо ви відчуєте легке печіння в суглобах, значить ви отримали достатнє навантаження.
  4. Встаньте носками ніг на невелику платформу так, щоб п’яти вільно звисали. Піднімайтеся на носках якомога вище, потім повільно опускайтеся вниз. Для підвищення навантаження можна взяти в руки гантелі або покласти на плечі штангу. Але робота з обтяженнями можлива тільки при абсолютно здоровому гомілковостопному суглобі.
  5. Стрибайте через скакалку. Стрибки зі скакалкою є ідеальним вправою для зміцнення голеностопа і кистей рук. Щоб повністю навантажити щиколотки, стрибайте, не згинаючи колін, тільки за рахунок роботи гомілковостопних суглобів.
  6. Ще одна відмінна вправа, спрямоване не тільки на тренування голеностопа, а й на профілактику плоскостопості в цілому. Розсипте по підлозі дрібні предмети, наприклад гудзики, і збирайте їх пальцями ніг. Складайте в стакан або коробку. Робіть це з положення стоячи. Цим ви додатково поліпшите своє почуття рівноваги.
  7. Під час сидячої роботи катайте босою ногою під столом пляшку або гантель. Щоб не створювати зайвого шуму, підкладіть під снаряд шматок м’якої тканини.