На відміну від міцних біцепсів і залізного преса шия завжди на виду. Тому добре накачана, вона в будь-яку погоду продемонструє ваше фізичний розвиток. Звичайно, міцна шия — це красиво. Крім того, її м’язи оберігають вас від багатьох травм. Зробити шию міцною нескладно. Вправи не вимагають великих енергетичних витрат, і їх можна виконувати в кінці тренування, протягом декількох хвилин.
Вам знадобиться
Рушник
Гімнастична лава
Ремінь-шолом для роботи з обтяженнями.
Гімнастичний килимок.
Інструкція
- Перш, ніж приступати до роботи з вагою, зробіть розминку. М’язи шиї, як і всі інші м’язи вашого тіла, потрібно розігріти перед навантаженням. Необхідно діяти дуже акуратно, адже шийний відділ хребта найменш захищений. Вправи для розминки нескладні. Це нахили голови вправо і вліво, вперед і назад, повороти з боку в бік. Всі вправи на розминку робіть повільно, без ривків.
- Встаньте на борцівський місток. Акуратно виконуйте перекати з потилиці на лоб. У момент перекату на потилицю м’язи заднього відділу шиї відчувають дуже сильне розтягування. Рухайтеся строго в одній площині, не допускайте перекосів і поворотів. Виконання цієї вправи вимагає великої зосередженості. Щоб домогтися більше стійкості, розставте ноги на ширину плечей або трохи більше.
- Упріться в підлогу чолом і носками ніг. Робіть перекати з лоба до тім’я. Техніка безпеки при виконанні цієї вправи така сама, як і в попередньому. Коли ви освоїте правильну техніку виконання, можете взяти в руки гантелі. При виконанні вправи гантелі треба утримувати на рівні грудей.
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть рушник, згорнутий уздовж. Оберніть його навколо голови і візьміть кінці у праву руку. Ліва рука знаходиться на поясі або вільно опущена. Тримайте спину прямо. Виконуйте нахили голови вліво, долаючи опір правої руки. Повторіть для іншої сторони шиї.
- Надіньте шолом з обтяженням. Ляжте на гімнастичну лаву боком. Плечі впираються у край лави, голова звисає вільно. Почніть рух головою вниз строго у вертикальній площині. Опустіть голову якнайнижче. Потім повільно піднімайте голову, як можна вище пліч. Зробіть 6-8 повторень і поміняйте сторону. Досить зробити три підходи. Не допускайте поворотів і відхилень у русі. Очі повинні дивитися строго перед собою. Не працюйте з дуже великою вагою, в цьому випадку ваші рухи не будуть плавними.
- Ляжте спиною на лаву. Плечі лежать на лаві, а голова виступає за край і може вільно рухатися. Шолом з обтяженням можна замінити простим млинцем від штанги або розбірний гантелі. Покладіть обтяження на лоб і притримуйте його руками. Опускайте голову назад не більше, ніж на 45 градусів, потім піднімайте вгору, намагаючись дотягтися підборіддям до грудей. Зробіть 6-8 повторів. Потім перекиньтеся на живіт. Обтяження утримуйте на потилиці. Виконайте так само 6-8 повторів. Техніка роботи з обтяженнями така ж, як у попередніх вправах з вагою.
- Після того, як ви закінчите силові вправи для м’язів шиї, обов’язково зробіть розтяжку. Обхопите правою рукою голову так, щоб долоня стосувалася лівого вуха, і тягніть голову до правого плеча, поки не з’явиться відчуття натягу в м’язах. Щоб ускладнити вправу, можна злегка опустити протилежне нахилу плече. Повторіть для іншої сторони. За таким же принципом виконайте розтяжку для задніх м’язів шиї. Цю розтяжку також можна використовувати тим, хто багато працює за комп’ютером.
