Як зміцнити м’язи живота

Як зміцнити м'язи живота

М’язи живота потрібно і важливо зміцнювати тому, що вони беруть участь в процесі утримування різноманітних положень тіла. Від їх стану залежить наша постава, рухи, хода. Але не тільки тому. Підтягнутий плоский живіт — це просто красиво. Зміцнити м’яза живота можна не тільки в тренажерному залі, але і в домашніх умовах, займаючись самостійно. Особливо ефективні заняття з м’ячем. Достатньо знати 4 вправи.

Вам знадобиться

Килимок, невеликий ігровий м’яч

Інструкція

  1. Сядьте на підлогу, постеливши попередньо килимок. Гомілками затисніть м’яч, ноги зігніть, стопи при цьому поставте на підлогу. Спирайтеся руками об підлогу, поставивши долоні під плечі і трохи зігнувши лікті. Спина повинна бути прямою, лопатки зведені, а грудна клітка розправлена. У вихідному положенні зробіть глибокий вдих. На видиху ноги випрямити вгору і напружте м’язи живота. Підтягуйте ноги якомога ближче до тулуба, не згинаючи коліна, витягаючи носочки вгору і намагаючись зберігати при цьому пряму спину. Фіксуйте свою увагу на м’ячі — він повинен бути міцно стиснутий гомілками. У такому положенні зробіть кілька вдихів і видихів, концентруючись на м’язовій напрузі живота. Поверніться у вихідне положення.

    Цю вправу треба зробити стільки разів, скільки зможете, але — відпочиваючи після кожних 2-3 підходів.
  2. Встаньте на килимку на коліна, колінні суглоби складають кут 90 °. Долонями обіпріться на м’яч. Спина пряма, голову не закидайте, дивіться в підлогу. У вихідному положенні зробіть вдих, а на видиху підніміть коліна над підлогою на 5-10 см. Балансуйте, спираючись на м’яч. Руки прямі. Живіт не розслабляйте, відчувайте напруга черевного преса, інакше отримаєте перенапруження поперекового відділу хребта, що загрожує подальшою болем. Утримуйте себе в такому положенні до 10 секунд, рівно при цьому дихаючи. Виконуйте вправу 4-5 разів з відпочинком між підходами. Кожен день збільшуйте час балансування на м’ячі, поки не доведете його до 1 хвилини.
  3. Ляжте на спину. М’яч затиснутий колінами, ноги зігнуті. Руки витягнуті уздовж тулуба. На видиху повільно підтягуйте коліна до грудей, не випускаючи м’яч. Таз від підлоги не відривайте, голову тягніть до м’яча. Ніяких різких рухів і ривків, все плавно і повільно. Повторюйте вправу стільки, скільки зможете.
  4. Ляжте на спину, зчепите руки на потилиці. Затисніть м’яч гомілками. Підніміть прямі ноги над підлогою і намагайтеся утримувати їх під кутом 20-30 ° протягом 20-30 секунд. Не відривайте поперек від підлоги. Дихайте рівно. Повторюйте вправу 10-15 разів.

Зверніть увагу

Даний комплекс вправ зажадає від вас терпіння і витривалості. Після першого дня занять буде відчуватися м’язова і навіть суглобний біль. Зберіть свою силу волі і не припиняйте занять. Через 3-4 дні все нормалізується, до того ж ви відчуєте перші результати — живіт вже стане твердіше і більш підтягнутим.

Корисні поради

Перед вправами слід гарненько розігрітися, тобто зробити розминку з присідань, стрибків, махів руками і ногами і легкого бігу на місці. Тоді м’язовий біль після першого дня занять буде не така сильна. Не треба перевантажувати себе в перші дні.