Як зміцнити плечові суглоби

Як зміцнити плечові суглоби

Міцні плечові суглоби мають велике значення для повсякденної діяльності, особливо ж для занять спортом. Ви зможете розвинути дельтоподібні й трапецієподібні м’язи плеча, постійно практикуючи певні вправи для даної області. Варто розібратися в цьому детальніше.

Вам знадобиться

- Штанга;
- Гантелі;
- Спортивна форма;
- Горизонтальна лава;
- Лежак «

Інструкція

  1. Виконайте розведення гантелей стоячи. Візьміть в руки гантелі неважкі. Якщо ви вперше до тренувань, то вони не повинні бути більше 3-5 кг. Поставте ноги трохи ширше плечей і тримайте спину прямо. Опустіть руки з гантелями вниз. Далі робіть розведення в сторони до тих пір, поки руки не дійдуть до рівня підборіддя або трохи нижче. Слідкуйте за тим, щоб всі рухи були плавними, а також досягалося максимальне напруження в плечовому поясі. Виконайте цю вправу на менш 8-10 разів у кожному сеті.
  2. Віджимайтеся. Це одне з класичних вправ, що може при правильному підході дасть відмінний результат. Ляжте на живіт, опустіть руки долонями вниз приблизно на ширині плечей. Пальцями ніг упріться в підлогу. Тримайте спину прямо. Плавно підніміть тіло від підлоги, поки ваші руки не випростовується повністю. Повторіть 10-20 разів дану вправу. Для початку можете і менше. Важливо відчути напругу і траєкторію руху. Це дуже ефективна вправа допомагає не тільки зміцнювати суглоби плечей, а й розвиває грудну клітку і спину.
  3. Займайтеся зі штангою для розвитку плечових суглобів. Сядьте на горизонтальну лавку чи на стілець зі спинкою. Візьміть штангу і тримайте її на рівні плечей, лікті опустіть вниз. Підніміть снаряд вгору до тих пір, поки не обидві руки повністю не витягнуться над головою. Поверніть штангу у вихідне положення. Повторіть 10 разів за один підхід.
  4. Починайте завжди займатися з легким вагою. Спробуйте взяти не більше 15 кг і поступово збільшуйте снаряд. Намагайтеся це робити кожного тижня. Плечові суглоби зможуть зміцнюватися тільки в тому випадку, якщо вони будуть відчувати постійний приплив навантаження. М’язи легко адаптуються до що піднімається вазі. Враховуйте цей момент. Тому вам доведеться ще й зменшувати кількість повторів до 8. Цього буде цілком достатньо для гарного тренінгу.
  5. Робіть заминку в кінці тренування. Ляжте на підлогу животом і візьміться руками за ступні ніг. У такому положенні зробіть розгойдують руху вперед і назад. Повторіть так 15-20 разів. Це допоможе добре «зам’яти» плечові суглоби і запобігти травми.