Як зміцнити сідничний м’яз

Як зміцнити сідничний м'яз

Апетитні попи бразилійок, найдорожча п’ята точка в світі — сідниці Дженіфер Лопез. Все це не може не викликати легкої заздрості у будь-якій нормальній жінки. Відмінна новина полягає в тому, що ваші «тили» не менш прекрасні, ніж «тили» Джей Ло. А для досягнення абсолютної досконалості потрібно лише трохи зусиль.

Вам знадобиться

- Спортивний костюм;
- Килимок.

Інструкція

  1. Якщо мова йде лише про те, щоб зміцнити сідничний м’яз — достатньо буде 15-хвилинного комплексу вправ, який ви будете виконувати три рази на тиждень. Він складається з:

    - Розминки;

    - Основного комплексу;

    - Розтяжки.
  2. Розминка

    Перед початком будь-якої тренування потрібно розігріти м’язи. Можна обмежитися 5 хвилинами бігу на місці, кількома махами ногами і руками, поворотами, нахилами тулуба і голови.
  3. Основний комплекс

    Він складається з 3 вправ, кожне з яких необхідно виконати 60 разів за 3 підходи (по 20 разів у кожному з підходів).

    Перша вправа

    Поставте перед собою стілець і ляжте перед ним на підлогу. Ноги, зігнуті в колінах, покладіть на стілець. Потім одну ногу випрямити і підніміть вгору. Починайте виштовхувати таз вгору. При цьому обов’язково притримуйте ніжки стільця руками.

    Ви повинні відчути, як з кожним поштовхом напружуються м’язи сідниць. Після 10 повторень змініть ноги і виконайте ще 10 повторень. Це — один підхід.
  4. Друга вправа

    Встаньте рівно. Оттопирівая сідниці (як ніби ви збираєтеся сісти на краєчок стільця) виконати 20 повільних присідань. Не поспішайте, ви повинні відчувати, як опрацьовуються м’язи.

    Ще один варіант цієї вправи — присідання з позиції борця сумо (ноги широко розставлені і зігнуті в колінах). Виконуючи його, стежте, щоб коліна завжди знаходилися на одному рівні з кісточками.
  5. Третя вправа

    Ляжте на живіт, покладіть кулаки під підборіддя, розсуньте ноги на ширину плечей. Тепер повільно піднімайте і опускайте прямі ноги, відчуваючи, як напружуються і розслабляються м’язи сідниць. Будьте дуже уважні, не робіть різких ривків, не затримуйте ноги нагорі, прислухайтеся до ощцщеніям в попереку. Болі бути не повинно!
  6. Розтяжка

    Лежачи на спині, розслабтеся. Потім зігніть ноги в колінах, притягну їх до грудей, обхопіть коліна руками і зробіть пару вдихів-видихів. Витягніть ноги.

    Сядьте на підлогу, широко розсуньте прямі ноги. Ковзаючи по підлозі долонями, повільно нахиляйтеся вниз, намагаючись грудьми торкнутися килимка. Відчуйте, як тягнуться м’язи ніг.

    Встаньте. Схрестіть прямі ноги. Нахиліться до ніг якомога нижче (з кожний видихом все нижче і нижче). Розслабте руки, дозволивши їм звисати до ступень подібно батогами. Потім повільно підніміться. Останньою піднімається голова.

Корисні поради

Якщо є необхідність не просто зміцнити сідниці, а зменшити їх об’єм — додайте анаеробні навантаження (2-3 рази на тиждень по 50-60 хвилин) і перегляньте свої харчові звички.