Як зміцнити внутрішню частину стегна

Як зміцнити внутрішню частину стегна

На внутрішній частині стегна найлегше накопичується жир і втрачається пружність м’язів. А при о-образній формі ніг утворюється просвіт між стегнами, який можна зменшити виконанням спеціальної гімнастики. Зміцнять внутрішню частину стегна вправи для м’язів ніг.

Інструкція

  1. Почніть із загальною розминки, щоб розігріти м’язи і підготувати їх до навантаження. Ви можете протягом 5 хвилин пострибати на скакалці, побігати на місці або покрутити педалі велотренажера.
  2. Поставте ноги ширше плечей. Шкарпетки розведіть в сторони на 45 градусів. Обхопите праву кисть лівої і витягніть руки перед собою. Плавно сядьте, зберігаючи пряме положення спини. Присідайте до паралельного положення стегон по відношенню до підлоги. На видиху випросталась, розігнувши коліна. Виконайте вправу 8 разів у повільному темпі і 8 разів — у швидкому. Потім зробіть 8 присідань з неповною амплітудою (при вставанні коліна розгинаються не повністю). Відпочиньте 2-3 хвилини і повторіть комплекс присідань заново.
  3. Прийміть і. п. як у першій вправі. Праву п’яту відірвіть від підлоги і зіпріться на носок. Це збільшить навантаження на праву ногу. Повторіть представлений вище комплекс для правої ноги, потім — для лівої.
  4. Ляжте на правий бік. Правим передпліччям зіпріться об підлогу. Ліву ногу зігніть і поставте перед собою. Обхопите ліву стопу лівої рукою. Праву ногу підніміть вгору, намагаючись максимально відірвати від підлоги, і опустіть. Зробіть 8-16 повторень у повільному темпі і 8-16 — у швидкому. Ляжте на іншу сторону і поміняйте ноги. Повторіть вправу 3 рази для кожної ноги.
  5. В кінці заняття зробіть розтяжку. Розтяжка підвищить еластичність м’язів і допоможе швидше відновитися після навантажень. Сядьте на підлогу. Розведіть ноги якомога ширше. Потягніться руками вгору, спину випрямити. На видиху нахиліться до правої ноги і затримайтеся на 8 секунд. Знову випрямитеся і потягніться до лівої ноги протягом 8 секунд. Потім нахиліться вперед і постарайтеся максимально розслабитися. В ідеалі ви повинні торкнутися грудьми і животом підлоги. Не виходить дотягнутися руками до підлоги? Не впадайте у відчай. Тягніться кожен день, і через три місяці занять ваша гнучкість істотно покращиться.