Як зміцнювати поперек

Як зміцнювати поперек

Зміцнювати поперек необхідно правильної комбінацією фізичного навантаження і розслаблення. Основним підтримує корсетом для попереку є м’язи спини. Коли вони ослаблені, постава також порушена, таке неправильне положення тіла загрожує болями у попереку. Щодня виконуйте спеціальні вправи на спинні м’язи і поступово забудете про болючі нападах в поперековій області, а рухи стануть більш вільними і легкими.

Інструкція

  1. Ляжте на живіт, руки витягніть вздовж тіла. На вдиху підніміть одночасно над підлогою верхню частину тіла і ноги. Затримайтеся в такому положенні на 1 — 1,5 хвилини. З видихом опуститеся на підлогу і розслабтеся. Повторіть вправу ще 4 рази.
  2. Ляжте на живіт, руки витягніть над головою. На вдиху одночасно підніміть ліву руку і праву ногу. З видихом опуститеся на підлогу. Повторіть підйом на праву руку і ліву ногу. Зробіть вправу по 20 разів у кожному варіанті.
  3. Встаньте на коліна, руки покладіть під плечима. На вдиху розкрийте грудну клітку, а куприк потягніть вгору. З видихом округлите спину, куприк втягніть в себе. Повторіть вправу 15 — 20 разів.
  4. Ляжте на живіт, долоні покладіть під плечима. На вдиху підніміть верхню частину тіла, намагаючись повністю розігнути руки. Якщо відчули біль, то опуститеся трохи нижче до підлоги, щоб положення тіла було для вас комфортним. Зафіксуйте положення тіла на 1 — 2 хвилини. З видихом опуститеся на підлогу і повністю розслабтеся.
  5. Сядьте сідницями на п’яти, верхню частину тіла повністю опустіть на підлогу, руки витягніть вперед. На вдиху потягніть за руками, намагаючись подовжити хребет, з видихом заведіть руки назад до п’ят і повністю розслабтеся. Відчуйте, як округлилася спина, і потягнувся кожен хребець. Зафіксуйте позу на 2 хвилини, після повністю ляжте на живіт і розслабитеся.