Як змусити організм худнути


 

Зайва вага — це завжди наслідок розбалансування всієї системи організму. Причина може бути медичної, пов’язаної з проблемами здоров’я. Але частіше за все, це звичайне невідповідність між кількістю спожитої і витраченої енергії.


Вам знадобиться

— медичне обстеження;
- Калькулятор;
- Таблиця калорійності продуктів.

Інструкція

  1. Пройдіть медичне обстеження, щоб виключити гормональні захворювання і визначити загальний стан. Можливо, особливості вашого організму припускають особливу дієту або якісь обмеження фізичної активності.
  2. Визначте кількість енергії, необхідне вашому організму для підтримки життєдіяльності. Це легко обчислити за формулою:
    (Вага, кг х 13,7) + (Зріст, см х 5) — (Вік, роки х 6,8) + 66 = Базовий рівень метаболізму, або кількість кілокалорій, яке ви витрачаєте просто лежачи в ліжку.
        
  3. Помножте отриману кількість на коефіцієнт рухової активності:
    - 1,2 — якщо ви зовсім не займаєтеся спортом і у вас малорухлива робота;
    - 1,375 — 1-2 рази на тиждень невелика фізичне навантаження (таким навантаженням може бути активний шопінг або прогулянка до станції метро);
    - 1,55 — якщо ви тричі на тиждень відвідуєте спортзал, навантаження середня;
    - 1,725 ​​- тричі на тиждень відвідуєте спортзал, навантаження сильна;
    - 1,9 — щодня відвідуєте спортзал, навантаження важка (або виконуєте важку фізичну роботу).
        
  4. Позначте для себе «зелений коридор» — плюс-мінус 100 калорій до отриманого результату. Для втрати ваги вам потрібно, щоб енергетична цінність споживаної протягом дня їжі була меншою отриманої цифри.
  5. Протягом тижня записуйте все, що ви з’їли або випили. Підрахуйте середня кількість споживаних протягом дня калорій. Подумайте, за рахунок чого ви можете зменшити цю цифру.
  6. Не скорочуйте харчування занадто сильно, досить знизити калорійність продуктів на 10-15 відсотків. В іншому випадку організм сприйме голодування як сигнал робити енергетичні запаси.
  7. Якщо ви не хочете або не можете жертвувати своїм раціоном, збільште витрата енергії. Зробити це легко, просто збільшивши свою фізичну активність.
  8. Щоб включити процес спалювання жиру, необов’язково піднімати штангу в спортзалі. Звичайна прогулянка протягом півгодини в швидкому темпі дозволить спалити приблизно 200-250 кілокалорій.
  9. Не обов’язково збільшувати витрату калорій тільки за рахунок аеробних тренувань. Звичайно, біг, вважається кращим засіб в боротьбі із зайвою вагою, але силові тренування нітрохи йому в цьому не поступаються.
  10. Тренуйтеся тричі на тиждень із середньою вагою, виконуючи 12-15 повторів кожної вправи. Ви не тільки будете активно спалювати жирові клітини, а й добре підтягнете м’язи.