Почуття голоду знайоме кожному. Воно наздоганяє вас непомітно і змушує робити дурниці, запихаючи в рот те, що попадеться під руку. І під руку рідко потрапляє здорова їжа. На щастя, існують способи впоратися з відчуттям голоду так, щоб воно не заглушав голос розуму.
Інструкція
- Їжте частіше і беріть маленькі порції. Так ви не дасте розігратися голоду, зможете знизити кількість споживаних калорій, а ваша печінка буде встигати переробляти надійшла живильну енергію у кінетичну.
- Доведено, ті, хто пропускають ранковий прийом їжі, протягом дня вживають у середньому на сто калорій більше. Тому не ігноруйте сніданок. Завдяки йому ви спокійно доживете до обіду, не борючись з почуттям голоду, і на накинетеся на гамбургер з найближчої закусочної. Якщо у вас немає сил, щоб приготувати вранці омлет або кашу, приготуйте бутерброди на зерновому хлібі або зробіть молочний коктейль — банан і будь-які ягоди подрібніть і збийте зі склянкою молока та краплею меду.
- Відмовтеся від білого хліба і кондитерських виробів. Тим більше не використовуйте їх, щоб заглушити відчуття голоду. Подібна їжа, насичена швидкими вуглеводами, змушує рівень цукру в крові скакати, як необ’їжджений скакуна. А саме від цього показника залежить відчуття голоду. Так що відчуття порожнього шлунка через 20 хвилин після чашки кави з солодкою булочкою — помилкове. Ваш шлунок якраз в той момент перетравлює 500-600 кілокалорій — приблизно чверть від денної норми.
- Овочі та фрукти — це добре, але подібної їжею складно насититися. Для оптимального рівня цукру в крові співвідношення білків, жирів і вуглеводів має бути 30/30/40 в процентному співвідношенні. Додайте до салату шматок нежирного м’яса і жменю гречки. Численні експерименти показують, м’ясоїди в середньому вживають на 400 кілокалорій менше, ніж вегетаріанці, оскільки не відчувають такого сильного почуття голоду.
- Не забувайте пити. Стакан води перед їжею зменшить кількість споживаних калорій на 15%. Кожен раз, перш ніж хапатися за ложку, випийте води: іноді відчуття спраги «маскується» під почуття голоду. І досить успішно!
- Не поспішайте і не накидайтеся на їжу, як удав. Гіпоталамусу необхідно приблизно 20 хвилин, щоб отримати сигнал від шлунка про наступив насиченні. Так що жуйте не поспішаючи, повільна їжа знижує відчуття голоду.
- Люди запрограмовані, щоб їсти більше, ніж потрібно. Це захист на випадок голодних часів. Пронюхав їжу, ваш ніс відразу посилає в мозок сигнал, який перебиває сигнали зі шлунка про те, що він повний. Так само працює і вид апетитною їжі. Прибирайте їжу подалі, якщо не хочете з’їсти зайвого. А якщо ви змушені працювати в оточенні апетитних запахів, тримайте про запас пару яблук, щоб перебити фантомний голод.
- Історії про товстунів, заїдають горі, не міф. Стрес — одна з причин переїдання. Займіться йогою, прогуляйтеся. Якщо бажання перекусити нестерпно, з’їжте яблуко або випийте склянку кефіру.
- Фізична активність сприяє виробленню гормонів радості: серотоніну і ендорфіну. Ці гормони допомагають впоратися зі стресом і знижують відчуття голоду. Тому займайтеся спортом, і бажання що-небудь пожувати не відвідуватиме вас занадто часто.
- Спіть не менше 7,5 годин на день. Висипайтеся регулярно. Після безсонної ночі порушується гормональний фон і рівень цукру в крові падає. Це викликає бажання з’їсти щось солодке або солоне. Так ваш організм компенсує відсутність повноцінного відпочинку.
