Як зробити груди рельєфною

Як зробити груди рельєфною

Грудні м’язи відносяться до тієї групи м’язів, яка є формує для чоловічої фігури. Чоловік з широкою міцною грудьми підсвідомо сприймається жінками як надійний захисник. Саме красива чоловічі груди кидається в очі в першу чергу. Її розмір і рельєф є одним з головних критеріїв на змаганнях з бодібілдингу. Тому опрацюванні грудних м’язів варто приділяти особливу увагу.

Вам знадобиться

- Гантелі;
- Гімнастична лава з регульованою спинкою;
- Тренажер «метелик».

Інструкція

  1. Візьміть гантелі в руки і ляжте на горизонтальну гімнастичну лаву. Ступні ніг повинні щільно упиратися в підлогу. Розумійте гантелі вгору на видиху, повністю випрямляючи руки. Долоні розгорніть від себе, грифи гантелей тримайте паралельно плечового поясу. Не розгортайте гантелі паралельно тулубу, це збільшує навантаження на спину і плечі і знижує опрацювання грудних м’язів. Повільно на вдиху опустіть гантелі вниз, згинаючи руки в ліктях. Виконайте 4 підходи, змінюючи кількість повторів. Перший і другий підхід зробіть по 12 повторень, потім 10 і в останньому підході вичавте гантелі 8 разів.
  2. Встановіть похилу спинку лави під кутом 35-45 градусів. Візьміть в руки гантелі і ляжте на спину. Ноги щільно впираються в підлогу. На видиху піднімайте руки вгору і випрямляйте лікті. Грифи гантелей повернені паралельно плечам, долоні дивляться назовні. Потім на вдиху поволі опустите гантелі. Не опускайте лікті нижче рівня тіла. Розведіть лікті в сторони, щоб передпліччя залишалися перпендикулярними підлозі. Виконайте три підходи з зростаючою кількістю повторень (6-8-10).
  3. Встановіть похилу спинку лави під кутом 35-45 градусів. Візьміть в руки гантелі і ляжте на спину. Ноги щільно впираються в підлогу. Підніміть руки вгору і злегка зігніть в ліктях. Тримайте грифи гантелей паралельно корпусу. Зберігаючи кут в ліктьових суглобах, повільно розводите руки в сторони. Гантелі в крайній точці повинні опуститися нижче верху грудей. Потім, поверніть руки в початкове положення. Опускайте гантелі на вдиху, піднімайте на видиху. Виконайте три підходи по 12 повторень.
  4. Сядьте в тренажер для виконання «метелики». Щільно притисніть спину до сидіння. Відрегулюйте його висоту так, щоб лікті і плечі були на одній висоті під час виконання вправи. Візьміться за ручки, зробіть глибокий вдих і зводите руки, повільно видихаючи. Так само повільно на вдиху поверніться у вихідне положення. Рухайтеся плавно, без ривків, не дозволяйте ручкам тренажера розходитися під вагою обтяжень, контролюйте їх рух. Виконайте три підходи по 15 повторів.
  5. Для того щоб накачані м’язи грудей були більш рельєфними, періодично влаштовуйте короткочасне зниження вуглеводів у своєму раціоні. Повністю виключіть швидкі вуглеводи, що містяться в кондитерських виробах і білому хлібі. Це дозволить вам скоротити жирову підшкірну прошарок. Повністю виключати вуглеводи зі свого харчування на тривалий час не можна.

Корисні поради

Вправа «метелик» можна замінити зведенням прямих рук на блочному тренажері.