Як зробити груди ширше


 

Широка грудна клітка — одна з важливих характеристик красивого атлетичного тіла. Для розвитку м’язів грудей необхідно регулярно розробляти нижні і верхні відділи пекторальних м’язів, їх зовнішню і внутрішню частини і зв’язки з дельтоподібними м’язами.



Вам знадобиться

— горизонтальна лава;
- Похила лава;
- Штанга;
- Гантелі;
- Бруси.

Інструкція

  1. Плануйте заняття для розвитку м’язів грудей і рук в різні дні, щоб навантаження на ці зони чергувалася. Тренування м’язів грудної клітки повинна здійснюватися 2-3 рази в тиждень з перервами на 2 дні. Кожна вправа виконуйте по 10-12 разів по 4-8 підходів. Всі рухи повинні бути плавними, повільними. Вага штанги і гантелей підбирайте залежно від вашої форми.
  2. Ляжте на горизонтальну лаву. Ногами упріться в підлогу для підтримки рівноваги. Штангу зніміть зі стійки і утримуйте її протягом кількох секунд на витягнутих руках. Потім повільно опустите штангу вниз. Вона повинна торкнутися грудей. Лікті виставите вперед. Зафіксуйте в нижньому положенні на пару секунд, а потім знову підніміть штангу вгору.
  3. Перейдіть на похилу лаву. Візьміть штангу і тримайте її над головою на витягнутих руках. Опустіть вантаж до грудей, затримайтеся в цьому положенні, а потім знову вичавіть штангу вгору. Слідкуйте за рівновагою, щоб штанга не зсувалася вперед.
  4. Візьміть в руки гантелі і ляжте на горизонтальну поверхню. Руки витягніть над головою долонями один до одного. Розведіть руки в сторони як можна далі. Злегка зігніть руки в ліктях, щоб знизити навантаження. Зафіксуйте положення, при якому ви відчуєте максимальне напруження. Після підніміть руки вгору, поверніться у вихідне положення і напружте грудні м’язи.
  5. Ляжте поперек на лаву. Гантель візьміть двома руками і потримайте над грудьми. Долоні притисніть до внутрішньої сторони диска. Опустіть прямі руки з гантеллю за голову, наскільки зможете. Ви повинні відчути, як розтягуються м’язи грудної клітки. Стегна тримаєте максимально низько. Потім поверніться до вихідної позиції.
  6. Зіпріться витягнутими руками на бруси і знайдіть точку рівноваги. Повільно опуститеся на руках якомога нижче. Потім відіжміться і поверніться до вихідного положення. Напружте м’язи грудної клітки у верхньому положенні. Під час виконання вправи схрестіть ноги за сідницями, щоб нахилити торс трохи вперед. При такому положенні навантаження на грудні м’язи буде більш інтенсивною.