Як зробити м’язи твердими

Як зробити м'язи твердими

Прислів’я «По одягу зустрічають, по розуму проводжають» ніхто не відміняв. І до цих пір перше враження часто робить вирішальний вплив на те, що про вас думатимуть оточуючі. Тому для чоловіка так важливо мати міцну добре розвинену мускулатуру, адже образ справжнього мачо, як і раніше нерозривно пов’язаний з наявністю ефектних м’язів. На щастя, зробити свої м’язи твердими і міцними не так вже й складно.

Вам знадобиться

- Штанга;
- Гантелі;
- Гімнастична лава;
- Поперечина.

Інструкція

  1. Щоб зміцнити м’язи ніг, відмінно підходять присідання зі штангою. Покладіть штангу на плечі і трохи опустите її назад, щоб вона лягла на дельтовидні м’язи. Тримайте спину прямо, погляд — строго перед собою, ноги — на ширині плечей. Повільно опускайте корпус, відводячи таз назад, немов сідайте на стілець. Опускайтеся, поки стегна не стануть паралельними підлозі, затримайтеся на один рахунок, а потім підніміться у вихідне положення на три рахунки.
  2. Кращим вправою для розвитку мускулатури спини залишаються звичайні підтягування. Саме вони допоможуть вам обзавестися вражаючими буграми м’язів. Візьміться за перекладину прямим хватом на ширині плечей. Злегка прогніть спину і зведіть лопатки. Ноги можна схрестити в щиколотках і злегка зігнути. Підтягуйте лікті до корпусу, поки не торкнетеся поперечини підборіддям, потім повільно опускайтеся вниз. У нижній точці не розслабляйте руки, щоб не пошкодити довгу голову трицепса.
  3. Виконуйте різні види віджимань, щоб зробити рельєфними і твердими м’язи грудей та рук. Крім простих звичних віджимань можна виконувати цю вправу, поставивши ноги на піднесення. Щоб зробити м’язи більш об’ємними, виконуйте віджимання з бавовною під грудьми або зі зміщенням рук в стрибку. Різновисокі віджимання допоможуть прокачати руки ще більш ефективно.
  4. Для біцепсів використовуйте гантелі або штангу. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, обтяження в опущених руках. Спокійно піднімайте руки долонями вгору, підтягуючи гантелі або штангу до плечових суглобів. У верхній точці затримаєтеся і повільно опускайте руки вниз. Не розслабляйтеся, виконавши підйом, і не розсипайте руки з обтяженням різко вниз. Це може призвести до травми зв’язок ліктьового суглоба.
  5. Для біцепсів виконуйте французький жим лежачи. Ляжте на гімнастичну лаву. Ноги зігніть в колінах і поставте на лаву. Це призведе до того, що поперек буде щільно притиснута до лави. Візьміть штангу або гантелі прямим хватом. Підніміть лікті так, щоб передпліччя були строго вертикальними, а ліктьовий суглоб перебував прямо над плечовим. Обтяження знаходиться за головою, долоні дивляться вгору. Випрямляйте руки, піднімаючи обтяження. Затримайтеся у верхній точці і поверніться у вихідне положення. Фіксуйте положення ліктів. Не дозволяйте їм розходитися під час підйому
  6. Неможливо зробити м’язи твердими, не займаючись бігом. Навіть якщо ви накачаєте видатну мускулатуру, шар жиру буде створювати враження розмитості і м’якості. Щоб скоротити підшкірну жирову прошарок, виконуйте аеробні навантаження не рідше трьох разів на тиждень, по 40-60 хвилин. Бігайте в середньому і швидкому темпі, чергуючи їх.