Як зробити ноги рельєфними


 

Щоб тіло було пропорційно розвиненим, потрібно не тільки нарощувати м’язову масу, але й створювати рельєф. Існує комплекс вправ для ніг, які дозволять зробити їх м’язистими і красивими.


Інструкція

  1. Проводьте перед кожним заняттям розминку. Як тільки ви прийшли в зал, не хапайтеся відразу за снаряди і тренажери. Спочатку розігрійте м’язи, пострибавши на скакалці або покрутивши педалі велосипеда. Якщо цих пристосувань в залі немає, просто побігайте навколо хвилин 5-7. Розімніть корпус, зробіть розтяжку спини і полушпагат. Все це допоможе підготувати м’язи до роботи і вбереже від травм.
  2. Виконуйте полуприседи зі штангою або гантелями. Візьміть в першому сеті невелику вагу в руки або на плечі. Поставте ноги на ширині плечей. На вдиху опуститеся до того моменту, поки між гомілкою і стегном не буде 90 градусів. На видиху обережно поверніться в початкове положення. Повторіть вправу ще 9 разів і виконайте 4 підходу.
  3. Прокачуйте задню поверхню стегна. Для цього вам знадобиться спеціальний тренажер, який є практично в будь-якому залі. Занурте кілька кг. Покладіть ноги під спеціальні подушки і на вдиху підніміть вагу. На видиху повільно опустіть його в початкову позицію. Кількість разів — 12, кількість сетів — 5.
  4. Працюйте над передньою частиною стегон. Ця вправа виконується на тому ж тренажері, що і попереднє. Тільки тепер ви робите його сидячи, випрямляючи ноги вперед. Виконуйте його за тією ж схемою, що і згинання ніг.
  5. Надавайте рельєф литкових м’язів. Без прокачування цієї частини ніг вони не будуть пропорційними. Дане вправу можна виконувати як з важкою штангою, так і з гантелями в обох руках. Покладіть під шкарпетки ніг невеликий «млинець» від штанги. Візьміть вантаж в руки або на плечі. Підніміть його тільки за допомогою стопи. Опустіться до торкання п’ятою статі. Повторіть 20 разів. Виконайте 4 сету.
  6. Робіть розтяжки в кінці тренування. Обов’язково зробіть полушпагат і нахили до ніг після закінчення заняття. Це допоможе швидко відновити «зруйновані м’язи» і підготує їх до подальшої роботи.