Як зробити прес в домашніх умовах

Як зробити прес в домашніх умовах

Щоб прибрати зайві сантиметри на талії і зробити гарний животик, не обов’язково йти у фітнес-клуб і звертатися по допомогу до персонального тренера. Для цього достатньо робити вдома комплекс вправ для преса, приділяючи цьому по півгодини в день.

Інструкція

  1. Перед тим, як приступити до вправ, необхідно зробити розминку: потанцювати або пострибати на скакалці. Роблячи вправи не можна розслабляти прес, він повинен весь час перебувати в напрузі. Під час занять викладайтеся на всі 100%, від цього буде залежати результат. Спочатку починайте займатися за один-два підходи, поступово збільшуючи навантаження. Робити вправи для пресу треба три-чотири рази на тиждень, а для швидкого результату займайтеся кожен день. Не варто обідати перед і після заняття.
  2. Бажано перед початком вправ зробити розтяжку. Для цього треба лягти на живіт і максимально прогнутися назад. Затримайтеся в цьому положенні на 3-5 секунд, повторіть 3-4 підходи по 10 раз і можете приступати до вправ для преса.
  3. Поставте ноги разом, присідаючи, відводите сідниці назад. Нахиливши корпус, покладіть руки на стегна. Роблячи вдих, округляйте живіт (намагайтеся надути його кулькою). Випрямляєтеся і піднімаєте руки вгору, при цьому необхідно максимально випрямляти спину. Робіть вдих і втягуйте живіт. Повільно вдихайте і випинати живіт вперед, при цьому низ живота повинен наповнитися повітрям. Робіть видих і максимально втягуйте живіт. Виконуючи таку вправу, ваш живіт повинен робити хвилеподібні рухи. Вправа виконайте 15-20 разів.
  4. Лягайте на спину і зчепите руки за головою. Роблячи видих, піднімайте лопатки і згинайте ноги. Підтягуйте коліна до грудей, а п’яти повинні бути притиснуті до сідниць. Не забувайте при цьому втягувати проживати. Далі розводите ноги: до лівого ліктя тягніть коліно правої ноги, а ліву ногу випрямляєте і залишаєте на вазі. Повторіть те ж рух, змінюючи ноги. Повторіть вправу, поки не втомитеся.
  5. Лягайте на бік і трохи згинайте ноги. Плече, яке лежить на боці, повинно знаходитися трохи попереду вас. Якщо ви лягли на лівий бік, трохи відхилитеся вправо. Відриваючи коліна і п’яти від підлоги, тягніться руками у п’ятах. Залишайтеся в цьому положенні 30-60 секунд. Далі робіть розтяжку, спрямовану на косі м’язи живота. Для цього перекиньте руки вправо, а коліна — вліво. Зробіть ці ж вправи, лежачи на іншому боці.
  6. Лягайте на спину, трохи зігніть ноги і розставте їх на ширину плечей. Руки покладіть вздовж тулуба, поперек повинна бути притиснута до підлоги. Роблячи видих, сильно втягуйте живіт, а стегна піднімаєте нагору. Максимально піднявши стегна, залишіться в цьому положенні на 30-60 секунд. Можна трохи ускладнити вправу, перебуваючи в цьому положенні, по черзі випрямляйте ноги. Намагайтеся поменше працювати стегнами.