Як зробити розтяжку в домашніх умовах

Як зробити розтяжку в домашніх умовах

Розтяжка є важливою частиною будь-якого тренування. Так силові й аеробні навантаження без належної розтяжки приведуть до сильного скорочення м’язів і тренуються стануть повільними і неповороткими. У танцях, східних практиках розтяжка також необхідна, тому що розвиває у займаються гнучкість. Розтяжку рекомендується робити під час кожного тренування або як самостійне заняття не менше 3 разів на тиждень.

Інструкція

  1. Встаньте прямо, руки опустіть вздовж тіла. На вдиху перенесіть вагу тіла на ліву ногу, праву ногу зігніть в коліні, ступню захопіть долонею правої руки. Коліна зведіть разом, п’яту правої ноги притягніть до сідниці. Тримайте позу протягом 1 хвилини. З вдихом відпустіть ступню правої ноги і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу на ліву ногу.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки опустіть вздовж тіла. З видихом вага тіла перенесіть на праву ногу, повністю присядьте на неї, всю праву ступню розташуйте на підлозі. Ліву ногу витягніть убік, носок підійміть точно вгору і на себе. Руки зчепите в «замок» і витягніть перед собою. Затримайтеся в позі на 1 — 2 хвилини. З вдихом поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу на іншу ногу.
  3. Сядьте на підлогу, ноги витягніть перед собою, руки підніміть над головою. З видихом опустіть верхню частину тіла до ніг. Тягніться вниз грудьми, спину тримайте прямо. Затримайтеся в позі на 2 хвилини. З видихом опустіть руки на підлогу, спину розслабте і округлите. Через 1 хвилину спину випрямити, руки підніміть над головою і на вдиху поверніться у вихідне положення.
  4. Сядьте прямо, ноги розведіть в сторони, руки покладіть перед собою. З видихом опустіть верхню частину тіла до підлоги, спину тримайте прямо, вперед тягніться грудьми. Позу затримайте на 2 хвилини. На вдиху випрямитеся.
  5. Встаньте прямо, руки опустіть вздовж тіла. З видихом зробіть випад правою ногою вперед, долоні покладіть на підлогу біля ноги. Ліву ногу відтягніть максимально назад, руки підніміть вгору над головою. Тримайте позу протягом 1 хвилини. З видихом покладіть долоні біля правої ступні, потім праву ногу перенесіть до лівої, і, переступаючи руками до ніг, поступово піднімайтеся. Повторіть вправу на іншу ногу.