Як зробити спортивної фігуру


 

Коли в літній день на вулиці назустріч рухаються молоді люди з гарними накачані тілами, так і хочеться теж зайнятися свій фігурою. Відвідування тренажерного залу не завжди можливо або доступно. А придбати спортивний, підтягнутий вид ви можете й у домашніх умовах, використовуючи легкодоступні засоби — гантелі, гирі або навіть власна вага тіла.



Вам знадобиться

— гантелі чи будь-яка інша навантаження на руки;
- Точка фіксування ніг (диван, батарея і т.п.).

Інструкція

  1. Займіться ранковим бігом. Це один з кращих способів скинути зайву вагу і зробити свій організм більш спортивним і витривалим.
      
  2. Освойте комплекс загальнорозвиваючих вправ. Починати тренування без цього недоцільно і навіть небезпечно. Перед кожним тренуванням вам потрібно розігрітися, щоб уникнути травм після навантаження на м’язи. Поступово можна збільшувати час або відстань бігу.
      
  3. Притисніть голову до підборіддя і складіть руки на потилиці. Робіть рухи головою назад, створюючи руками протидію. Після цього упріться долонями в закинута назад голову і нахиляйте її до грудей, теж протидіючи руками. Для виконання нахилів голови в сторони аналогічним чином упирайтеся однією рукою в бік нахилу. Зробіть три підходи по 5-10 разів вперед-назад і вправо-вліво.
      
  4. Щоб накачати м’язи спини, знайдіть зручну точку опори, під яку можна засунути ноги. Наприклад, під диван. Ляжте на живіт і повільно прогинайтеся в спині, піднімаючи і опускаючи верхню частину тулуба. За один підхід зробіть вправу 5 разів. Число підходів встановіть самі по можливості їх виконати.
      
  5. Зробіть упор на кулаках і виконуйте віджимання по 10 разів за підхід. Спробуйте зробити як мінімум 3-5 підходів. Для більшої ефективності розставте якомога ширше руки.
      
  6. У положенні лежачи зігніть ноги в колінах. При бажанні ноги можна зафіксувати під тим же диваном. Складіть руки на потилиці і піднімайте корпус, повертаючи черзі вліво і вправо. Для початку вистачить декілька підходів по 10 підйомів. Вправа допомагає накачати м’язи преса.
      
  7. На витягнутих руках тримаєте невеликий вантаж — наприклад, пару книг або гантелі. Поставте ноги на ширині плечей. Виконуйте повільні присідання по 10-15 разів за підхід. Спина при цьому повинна бути прямою. Зробіть кілька підходів.
      
  8. Після закінчення вправ віддихаєтеся лежачи на спині. Можна кілька хвилин пройтися пішки по вулиці, але тільки не спати. Через годину після тренування можна поїсти.
      

Корисні поради

Якщо не вдалося знайти підходящу точку опори для ніг, щоб виконати вправу для спини, можна зробити наступне. Лежачи на животі, зігніть ноги в колінах, вхопитеся за них руками і починайте в повільному темпі піднімати і опускати верхню половину тулуба.