Як зробити живіт плоским і пружним

Як зробити живіт плоским і пружним

Плоский і пружний живіт — це результат постійної роботи над пресом. Вправи на м’язи живота рекомендується виконувати не менше 3 разів на тиждень. Під час занять необхідно опрацьовувати м’язи нижнього преса, верхнього преса і косі м’язи живота.

Інструкція

  1. Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову, ноги зафіксуйте (за диван, шафа тощо). З видихом підніміть верхню частину тіла над підлогою. На вдиху поверніться у вихідне положення. Зробіть 20 — 30 повторів.
  2. Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову, ноги підніміть під прямим кутом. З видихом опустіть ноги, але не торкайтеся до підлоги. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 20 разів.
  3. Ляжте на підлогу, долоні покладіть під сідниці, ноги підніміть вгору. З видихом відірвіть сідниці від підлоги за рахунок м’язів нижнього преса і затримайтеся в цьому положення 2 — 3 секунди. На вдиху опуститеся на підлогу. Зробіть 20 повторів вправи.
  4. Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову, ноги зігніть в колінах. На вдиху відірвіть ступні від підлоги, скрутити в талії і покладете ноги на правий бік. З видихом поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу в іншу сторону. Зробіть 20 — 30 скруток в кожну сторону.
  5. Сядьте на підлогу, долоні покладіть близько стегон. З видихом підніміть ноги над підлогою, руки витягніть вперед. Спину тримаєте прямо, напружте м’язи преса. Зафіксуйте позу на 2 хвилини.
  6. Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову, ноги зігніть в колінах. З видихом підніміть верхню частину тіла, торкніться лівим ліктем правого коліна. На вдиху опуститеся на підлогу. З наступним видихом підніміться і торкніться лівого коліна правим ліктем. Зробіть по 20 скруток в кожну сторону.
  7. Ляжте на підлогу, руки опустіть вздовж тіла, ноги підніміть вгору під прямим кутом. З видихом підніміть верхню частину тіла до лопаток над підлогою, витягніть руки вперед. Тримайте позу протягом 2 — 3 хвилин. Після закінчення потрібного часу ляжте на підлогу і розслабте м’язи преса.